¿Se puede comer chocolate en una dieta saludable?

El chocolate es uno de los alimentos más consumidos en nuestra sociedad quería destacar algunos de sus beneficios y propiedades. Eso sí, no vale cualquier chocolate. 

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¿Qué porcentaje de cacao tiene que tener el chocolate para ser sano?

Para considerar que el chocolate es saludable debe contener al menos un 70% de cacao puro. Es fácil reconocer cuando un chocolate cumple con esta característica, solamente hay que leer la etiqueta nutricional del producto, en concreto, la lista de ingredientes. Este debe aparecer siempre en primer lugar.

Si estas acostumbrado a consumir chocolate con leche, te aconsejo dar el paso a un chocolate puro del 70% e ir subiendo progresivamente hasta un 85% .Una vez que te acostumbres a este nuevo sabor, no querrás volver al chocolate con leche. 

Consumo saludable

Consumido con moderación, el cacao es un alimento muy sano y necesario para nuestro organismo. Sus antioxidantes evitan el envejecimiento prematuro del mismo. También favorece el flujo sanguíneo que llega al cerebro y esto mejora las habilidades cognitivas y estado de ánimo. Además es rico en magnesio, ayudando así a nuestro sistema nervioso. Algo ha destacar es que el cacao nos aporta energía y reduce el nivel de estrés.

Qué debo comer si tengo colesterol alto?

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La dieta es clave para ayudarte a mantenerlo a raya y evitar problemas cardiovasculares. Porque no es sólo cuestión de eliminar las grasas, también es necesario potenciar y restringir algunos alimentos.

En primer lugar, el colesterol se ha convertido en uno de los grandes enemigos de la salud, pero es importante diferenciar y explicar que no todo el colesterol es malo.

Para ello es importante que un especialista valore los valores de colesterol con una analítica de sangre para así poder diferenciar el colesterol LDL conocido como malo y el HDL, que es el que conocemos como colesterol bueno.


Los niveles altos están asociados a complicaciones y problemas cardiovasculares ya que nuestras arterias sufren una obstrucción. 


¿Por qué se produce el hipercolesterolemia? ¿La dieta es la causa?

En muchos casos la hipercolesterolemia es de origen congénito. En estos casos, la dieta siempre es importante que sea saludable, pero debe ser tratado con tratamiento farmacológico. En otros casos la hipercolesterolemia aparece asociado a enfermedades como la obesidad, por lo que la dieta es un factor a controlar.

En cualquiera de los casos es imprescindible estar asesorados por un médico y dietista-nutricionista para mejorar los hábitos de alimentación y controlar futuras complicaciones. 

Si tengo el colesterol alto, ¿Qué alimentos potencio y cuales evito? 

Tanto si se padece o no colesterol se debe potenciar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, carnes blancas, huevos y lácteos de calidad.

Se debe evitar el consumo de productos procesados, alimentos ricos en grasas de mala calidad y azúcares como; bollería, refrescos, precocinados, carnes procesadas como embutidos, etc.

Y las grasas ¿Tengo que eliminarlas por completo?

No se deben eliminar totalmente de la dieta, pero sí debemos hacer buenas elecciones y consumir aquellas que son de calidad como los huevos, lácteos enteros, pescado azul, frutos secos, aguacate y aceite de oliva virgen extra.

¿Planificas el menú de tus hijos?

En la mayoría de los hogares a menudo se plantea la pregunta ¿Qué hay para cenar? ¿Qué hago de comida? En la inmensa mayoría de los hogares, no suele haber colaboración de la familia por lo que el/la responsable de preparar el menú se siente desanimado.

Si damos rienda suelta a la improvisación es muy fácil tomar malas decisiones. Por ello es mucho más practico tener provisiones de alimentos y posteriormente planificar las comidas y cenas de toda la semana.

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La planificación del menú es la mejor herramienta para conseguir un menú saludable y equilibrado para niños y para el resto de la familia.

En un menú saludable los alimentos se distribuyen de forma equilibrada a lo largo del día. Por ello, si vuestro hijo come en un comedor escolar, es imprescindible conocer el menú semanal. De esta manera reforzaremos el menú, sin repetir alimentos.

En este caso sería sencillo, al tener los alimentos de la comida, sólo necesitamos hacer una previsión de las cenas. Ojo, no tiene por qué ser un esquema cerrado, ya que muchas veces por circunstancias no vemos obligados a tener que cambiar nuestra planificación.

Implicar al resto de la familia, ¿Por qué?

Dar ejemplo funciona. Por este motivo es importante animar a toda la familia a participar en la confección de los menús y también en la elaboración de los mismos. Así como ir juntos al mercado para hacer la compra semanal.

La organización es uno de los pilares en los que se sostiene una buena alimentación saludable.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES MENÚ INFANTIL.

1. Es básico planificar la alimentación semanal y seguir rutinas de comidas para evitar la improvisación.

2. Haz un esquema semanal que te sirva de guía para todas las semanas. Por ejemplo; una lista de verduras, frutas, hortalizas, lácteos… tener tu lista de la compra fija con los básicos que siempre tienes en tu nevera/despensa.

3. Ración/ tamaño del plato. Este punto es importante, hay que ser cuidadosos con las cantidades que ofrecemos. Guíate con el método del plato. (Pincha aquí para saber más)

4. Prestar atención al menú que el niño/a ingiere en el comedor escolar, para equilibrar el resto del día.
5. Realiza el mismo menú para todos los que conviváis, no hay que hacer distinciones a la hora de presentar un plato en la mesa.

¿Es mejor consumir productos light?

Es habitual ir al supermercado y llenar nuestro carro con productos light ya que, pensamos que son más saludables. Pero¿Es mas sano consumirlos en esta versión?

Es importante que sepas leer e interpretar lo que se esconde detrás de estos productos y no dejarnos guiar por la etiqueta a la hora de hacer la compra. 

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En primer lugar veamos que dice la ley sobre estos productos.
La normativa actual establece que para que un alimento pueda etiquetarse como light deben darse los siguientes requisitos:

1. Existir un alimento de referencia. Es decir, la versión no light o normal del alimento. Si hay queso light, deberá existir queso en su versión normal. 
2. Reducir, como mínimo, al 30% el valor energético con respecto al alimento de referencia.
3. Mencionar en el etiquetado el porcentaje de calorías reducidas, el valor energético, el valor energético por porción y la existencia del alimento de referencia.

En conclusión, los productos light son alimentos con menos calorías y grasas que el original.Por lo tanto, los alimentos light contienen menos grasa que el producto original, teniendo la misma cantidad de azúcar u otros nutrientes.

Entonces, ¿Es mejor consumir productos light o su versión original?

Es importante valorar los alimentos light junto a su versión original, ya que muchas veces es más sano consumir la versión original. 

Además, en muchas ocasiones, lo que ocurre es que la versión del alimento light la encontramos en una ración inferior a la del alimento de referencia. En este caso, estaríamos ante el mismo contenido calórico. Por ello, si quieres cuidar tu alimentación es imprescindible que sepas leer las etiquetas y no te dejes llevar por la palabra light.

EL AZUCAR DE LOS ALIMENTOS

Se habla mucho de los riesgos de consumir azúcar en exceso, pero ¿cómo puede influir en nuestra salud? ¿cuánto azúcar se puede consumir? ¿qué alimentos lo contienen? 

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Muchas veces hemos escuchado frases como;" mi cuerpo me pide azúcar", " el azúcar es necesario" pero, ¿Es esto cierto? La respuesta es NO, no es necesario, es más cuanto menos azúcar consumamos mejor será para nuestra salud.

¿Cuales son los riesgos de consumir azúcar?
El consumo de azúcar está relacionado con diversas enfermedades como, obesidad, diabetes, cancer, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, entre otras.

¿Cual es la cantidad diaria recomendada?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir máximo 25 gramos de azúcar al día. Estos 25 gramos equivalen a 5 cucharadas pequeñas. Pero es importante tener en cuenta, que no sólo se cuenta el azúcar que añadimos al café, por ejemplo. Hay que tener en cuenta el azúcar que se encuentra presente en algunos productos, como por ejemplo; galletas, panes con harinas refinadas, zumos, refrescos, etc. Si consumes alimentos ultraprocesados estarás consumiendo gran cantidad de azúcar oculta sin darte cuenta. Por ello es importante la lectura del etiquetado nutricional.

¿Cómo identificar la cantidad de azúcar en un producto?

Para identificar la cantidad de azúcar que contienen algunos productos es importante leer e interpretar el etiquetado nutricional.

En primer lugar debes fijarte en la lista de ingredientes, siempre se ordenan de menor a mayor cantidad.Si a un producto le han añadido azúcar debe aparecer en la lista pero debes tener algo en cuenta, la industria alimentaria utiliza otros nombres. 

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¿Entonces, que alternativa puedo usar?

La solución no es utilizar sacarina o stevia, por ejemplo, para reducir el consumo de azúcar, ya que, al cambiar un endulzante por otro, seguirás estando acostumbrado al sabor dulce de los alimentos. Y, además, con mayores riesgos para tu salud.

Es importante habituarse al sabor natural de los alimentos, sin añadir ningún edulcorante. En caso de usar azúcar, derivados o edulcorantes puedes hacer una disminución progresiva hasta eliminarlos por completo.

5 TIPS para mejorar tus cenas

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1. Adelanta la hora de la cena. Intenta esperar al menos 2 horas desde que acabas de cenar hasta que te vas a la cama. Mejorarás digestiones y evitaras sufrir insomnio.

2. Evita cenas abundantes y copiosas. Ten en cuenta que es la última comida que realizamos y después de esta solemos irnos a descansar, por lo tanto, esta debe ser la comida más ligera del día.

3. Basa tu cena en alimentos vegetales, la mitad de tu plato deben ser vegetales. Potencia las que están de temporada, nos aportan más vitaminas y minerales.

4. Incorpora una porción de proteína animal o vegetal en forma de carne, pescado, huevo, legumbres o tofu. Eligiendo siempre métodos de cocción saludables como plancha, horno o vapor.

5. Consume frutas. Puedes consumir fruta en cualquier momento del día, eso sí, siempre entera.

Diabetes y obesidad

La diabetes es una de las principales causas de enfermedad y mortalidad en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, a nivel mundial, habrá más de 300 millones de diabéticos en 2025. Se produce por una afección de la hormona insulina, que por diferentes causas deja de funcionar correctamente. La insulina es una hormona del aparato digestivo, su función es facilitar la entrada de la glucosa a las células para que sea aprovechada como energía. Si esta hormona falla, hace que el azúcar en sangre que proviene principalmente de nuestra alimentación no pueda entrar en las células y, por tanto, comience a acumularse en la sangre.

“La importancia de los buenos hábitos para el tratamiento y prevención de la Diabetes Mellitus”

Existen diferentes tipos de diabetes, pero las principales son la diabetes tipo 1, insulinodependiente y la diabetes tipo2. La primera es una enfermedad autoinmune que aparece fundamentalmente en niños y adultos jóvenes.
Factores implicados en la aparición de la diabetes tipo 1:

• Predisposición genética
• Errores en el sistema inmunitario
• Factores ambientales.

La diabetes tipo 2, no insulinodependiente, es la forma más habitual de diabetes. Se manifestaba en personas mayores de 40 años, en la actualidad aparece a edades más tempranas.

Factores implicados en la diabetes tipo 2:

• Sobrepeso
• Obesidad
• Sedentarismo
• Hábitos de vida no saludables

Relación entre la obesidad/el sobrepeso y la diabetes

En el caso de las personas obesas IMC>30, el riesgo de padecer diabetes es tres veces mayor al de las personas que no tienen obesidad.

La diabesidad (diabetes y obesidad) puede originar diversas complicaciones, Las complicaciones más comunes son los riesgos cardiovasculares, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y síndrome metabólico.

¿Se puede prevenir la Diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2, conocida como la diabetes del adulto, es cada vez más frecuente en edades tempranas. Es posible retrasar e incluso reducir su aparición si cambiamos nuestros hábitos de vida. Estos son algunos consejos:

• Mantente activo. Es importante realizar un mínimo de 30 min de ejercicio diario. Para quienes tengan problemas de movilidad reducida se aconseja los ejercicios en la piscina o la bicicleta estática.
• Dieta mediterránea. Cambia tu alimentación, una alimentación saludable rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y proteína de calidad, nos ayudará a prevenir y/o retrasarla.
• Evita alimentos procesados ricos en grasas y azúcares; embutidos, snaks, bollería, precocinados, etc.
• Vitamina D. Muchos estudios señalan que la insuficiencia de esta vitamina disminuye la síntesis y secreción de insulina, una hormona clave para el funcionamiento de la glucosa en el organismo. Por ello es importante valorarla mediante una analítica de sangre y suplementar si esta deficitaria.

Si padeces sobrepeso y /o obesidad es un factor a tener en cuenta. Debes acudir a un nutricionista para que te asesore y te ayude a alcanzar un peso saludable. Además, debes controlar el perímetro de tu cintura; si eres mujer, procura que no sobrepase de los 82 cm y si eres hombre, que no supere los 94 cm.

Alimentos congelados ¿Son saludables?

Los alimentos congelados pueden ser muy sanos. Esta es una buenísima noticia si eres de los que quieres cuidarte, pero no tienes demasiado tiempo para dedicarle a la cocina.

Pero, hay que tener cuidado, no todos los alimentos congelados sirven. Es importante diferenciar entre los alimentos naturales congelados y los procesados congelados. Estos últimos suelen incluir en su lista de ingredientes grasas, azúcares, aditivos, saborizantes, entre otros. Por este motivo la lectura de etiquetas nutricionales cobra una gran importancia, ya que nos ayuda a hacer buenas elecciones.

Aunque hay productos congelados saludables y aptos para una dieta equilibrada, siempre que se tenga tiempo debemos priorizar su consumo fresco ya que, el alimento congelado ha sufrido modificaciones en cuanto a sabor y textura.

Si eres de los que tiene poco tiempo para cocinar ¡toma nota!

1. Verduras. las verduras congeladas que puedes encontrar en los supermercados, a veces ya cortadas y limpias, son siempre una buena opción. Eso sí, es importante que no contengan aditivos añadidos, generalmente estos congeladas no suelen incluir ni aditivos ni sal, pero debes comprobarlo leyendo la lista de ingredientes.

También puedes congelar tú mismo la verdura, puedes cortarla en trocitos, ya lavada, y congelar en paquetes para tener listo en cualquier momento.

2. Frutas y frutos rojos

Cada vez es más habitual ver en la sección de congelados fruta cortada como fresas, frutos rojos, mango, entre otros. Estas frutas se han convertido en un básico en muchas de nuestras casas, son ideales para incluir en ensaladas, en batidos…. Tanto para adultos como para niños.

3. Pescados congelados

Los pescados y mariscos congelados también son una buena opción ya que por un lado evitamos las intoxicaciones alimentarias y por otro se conservan en gran parte todas sus propiedades nutritivas.

"Ya no tienes excusa para incluir alimentos saludables en tu día a día"

 

Comer sano: 5 trucos para que no te cueste hacerlo

Si quieres comer sano pero no sabes por donde empezar, sigue leyendo.

Anota estos 5 sencillos trucos para empezar a poner en práctica y comenzar el camino hacia una vida saludable. 

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1.Fruta, entera SÍ. ¿Eres de los que desayuna todo el día un zumo reciente exprimo? Pues tengo malas noticias para ti. Al exprimir la fruta eliminamos la fibra, dejando un azúcar libre que se absorbe muy rápido a nivel intestinal.  “Toma nota y consume siempre la fruta entera”.

2.Deja de contar calorías y comienza por contar nutrientes y colores.

Es importante elegir alimentos ricos, nutritivamente hablando. “cuenta colores y nutrientes” deja a un lado las calorías.  Es importante que tu plato contenga gran cantidad de verduras, aproximadamente ½ de tu plato, elige verduras variadas de diferentes colores y por supuesto eligiendo aquellas que estén de temporada.  Otra peculiaridad de las verduras es que son la principal fuente de prebióticos. Estos nos ayudan a tener una microbiota saludable, mejorando las digestiones y fortaleciendo el sistema inmunitario.

3. Para los amantes del pan…, ¿Todos valen? La respuesta es no. Es importante elegir un pan de calidad y por supuesto integral. Para ello es importante leer el etiquetado nutricional si vamos a un supermercado(tienen que tener harina integral, levadura y sal ) o preguntar en la panadería de nuestro barrio para que nos asegure que tipo de harina y si es o no integral.

4. Acaba el día con una cena nutritiva y saludable.

Una cena saludable debe estar compuesta por hidratos de carbono bajos en almidón como verduras, proteína animal o vegetal y por supuesto grasas saludables, en forma de aceite de oliva virgen extra, aguacate y/ o frutos secos.

5. ¿Cómo combatir las ganas de dulce? Estamos acostumbrados al sabor dulce, a consumir azúcar a diario. Por ello si queremos cambiar de hábitos hay que dejarlo a un lado, pero, no hay que renunciar a darnos un capricho dulce de forma puntual. ¿Quieres opciones de dulces saludables? Una opción serían las frutas secas, dátiles o dulces caseros elaborados a partir de frutas como el plátano o calabaza, ya que estos aportan mucho dulzor.

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¿Quieres cambiar de hábitos? 

¿Te preocupa tú salud y tú peso? 

¿ Estas cansado/a de dietas?

¿Quieres saber las consecuencias que conlleva padecer obesidad?

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Alicia López

Dietista-Nutricionista

Col CV00657

Enero, ¡MES DE CAMBIOS!

El mes de enero, es un mes de muchos cambios y de vuelta a la rutina. Rutina que conlleva reorganizar nuestras vidas. Después de las navidades, comidas fuera de casa y excesos, toca cambiar el chip y reiniciar nuestra vida.

Que os parece si a parte de cumplir propósitos y hacer ejercicio… ¿organizamos nuestra alimentación?

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Si organizamos nuestra alimentación, realizamos un menú y la lista de la compra, evitaremos la improvisación. Muchos sabréis que cuando esto sucede en muchas ocasiones tomamos decisiones poco saludables.

Por todo esto quiero daros cinco consejos (coged libreta y bolígrafo) para que planificar sea una tarea fácil.

· Coge un día de la semana, siéntate tranquilamente y piensa con ayuda del resto de la familia que comidas pueden formar vuestro menú semanal. Para ello puedes utilizarte de las planificaciones semanales o mensuales. (Pincha aquí).

· ¿Empezamos por el desayuno? Si eres de los que desayuna puedes recurrir al post que escribí hace unos días donde os doy las claves para hacer un desayuno saludable (Pincha aquí). Comienza a hacer cambios en el desayuno, si eres de los que desayuna galletas o cereales de desayuno, mi consejo es que comiences por ahí. Hay muchas opciones de desayuno válidas y saludables. Por ejemplo; huevos (sí se puede desayunar huevos, eso sí a la plancha), avena en copos o por otro lado puedes incorporar una pieza de fruta. Este cambio no es solo para ti, compártelo con todos los miembros de la casa.

· Ten siempre comidas preparadas o de rápida preparación. Por ejemplo; purés, sopas, cremas, verduras asadas o hervidas y conservas (verduras, legumbres, tomate, etc.). Si tenemos una base preparada ya tenemos gran parte de nuestra comida o cena resuelta. Además, si recordáis el método del plato de Harvard nuestra alimentación debe estar compuesta en un 50% de vegetales.

· Snacks saludables. Si tienes opciones saludables en casa siempre harás buenas elecciones. Por ejemplo; ten siempre un frutero en la mesa de la cocina para verlo siempre que entremos, llénalo de color y de frutas de temporada. Podemos también tener frutas deshidratadas como pasas, higos o por ejemplo frutos secos. Y si sois cocinitas podéis hacer galletas de avena y barritas de frutos secos. ¡Así sí da gusto picar entre horas!

· Haz buenas elecciones cuando vayas a hacer la compra. Llenar la cocina de productos insanos como bollería, galletas y alimentos procesados en general no es necesario. Estos productos sean light, sin azucares añadidos y/o bajos en grasas son alimentos llenos de grasas saturadas, conservantes, edulcorantes, etc. ¿Y si nos proponemos reducir el consumo de procesados?

¿Empezamos?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657

¿Cómo hacer un desayuno saludable?

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Si tu desayuno se basa en cereales azucarados, cacao azucarado, mermeladas y pan blanco, este post te interesa.

Empezaré por desmentir la idea de que “el desayuno es la comida más importante del día”. Si te han dicho eso es una creencia falsa sin fundamento.  Además, pensemos… ¿A quién le interesa que el desayuno sea la comida más importante del día? A la industria.

Si vamos al supermercado veremos pasillos enteros dedicados a este momento del día, cereales y galletas de todas clases, sabores y cargados de azúcares.

Es cierto que algunas personas necesitan hacerlo, les da energía y los mantiene saciados más tiempo. De ahí que los nutricionistas hagamos hincapié en la importancia de individualizar siempre el plan nutricional.

Con este post quiero daros ideas para que mejoréis vuestro desayuno.

1. Desayunos con pan. En primer lugar, hay que buscar un pan de calidad y que sea integral. Esto a veces es una tarea difícil ya que la mayoría de los panes que encontramos en los supermercados son de mala calidad (hablaremos de esto en otro post). Acude a tu panadero de toda la vida y pídele un pan integral.

Acompáñalo de alimentos de calidad; AOVE (aceite de oliva virgen extra), tomate, aguacate, queso fresco, hummus (receta aquí), crema de cacahuete, etc.

2. Desayunos rápidos. Si eres de los que va con prisas por la mañana y no te apetece preparar nada puedes optar por un puñado de frutos secos, fruta, yogur o por ejemplo un porridge de avena que podemos dejar preparado la noche anterior.

3. Para los más deportistas. Tortitas de avena con fruta y crema de cacahuete o frutos secos enteros.

4. Desayunos buffet. Tortilla francesa o huevos revueltos con verduras acompañado de café y una pieza de fruta.

5. Para los amantes de los jugos verdes. Otra opción es tomar batidos o smoothies caseros. Recordar el post de los zumos y fruta entera.

Y tú, ¿Qué desayunas?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado CV00657

¿Fruta entera o en zumo?

La respuesta es clara, la fruta siempre es mejor consumirla entera. “Pero, yo siempre desayuno un zumo de naranja. ¿Qué hago ahora?”

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Os explico las razones por las que tomar la fruta en zumo no es una buena opción:

1. Aumento de calorías. Vale, en este caso no importan las calorías porque estamos hablando de fruta, pero, ¿has pensado alguna vez si podrías comerte la cantidad de fruta que pones en un zumo? Inténtalo, verás que consumir 3 o 4 naranjas en una sola ingesta no es posible. Pues bien, tomándolo en zumo te darás cuenta que en un par de tragos hemos sido capaces de ingerir toda esa cantidad.

2. Ausencia de fibra. Cuando hacemos zumo de naranja, estamos eliminando la parte fibrosa dejando un azúcar libre que se libera de forma muy rápida en nuestro organismo. Es decir, al tomarlo en zumo pierde vitaminas, minerales, fibra y aumenta el contenido en azúcares.

3. Saciedad. Una pieza de fruta entera es más saciante, por los motivos anteriores citados. La fruta contiene todas las vitaminas, minerales y la fibra. Esta última mantiene por más tiempo la saciedad.

Si por otros motivos, no quieres o no te gusta consumir la fruta entera, siempre podrás hacer un batido. De esta manera sí mantiene las propiedades.

Y tú, ¿Cómo consumes la fruta?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado CV00657

¿Comenzamos el año haciendo ejercicio?

Estamos en enero, el mes de los propósitos. Durante las navidades somos muchos los que nos proponemos cosas para comenzar el próximo año. ¿Está en tu lista el comenzar a hacer deporte? Si es así sigue leyendo porque este post te interesa.

Seguro que estáis súper motivados con el nuevo año y cargados de ilusiones, así que es el momento para empezar. (pincha aquí si quieres saber cómo hacer para que este año sí se cumplan los propósitos)

Márcate objetivos y metas y lucha por ellas. Apúntate al gimnasio si es lo que te gusta, a bailar, a nadar, montar a caballo, tenis y un largo etc.

Yo voy a darte 5TIPS para que comiences a moverte:

1. Deja el coche aparcado. Sí, este es el primer paso que te propongo. Piensa si es necesario sacar todos los días el coche para ir a trabajar, llevar a tus hijos al cole, salir de compras, etc. Muchas veces es innecesario y con este simple gesto disfrutamos de un paseo al aire libre además de ahorrar en combustible para el coche. Si por el contrario el trabajo está lejos de casa y difícil acceso para ir caminando siempre puedes aparcar un poco más lejos, así te obligarás a caminar un poquito.

2. Utiliza las escaleras. Deja a un lado el ascensor, siempre y cuando no tengáis ninguna lesión o problema físico que os lo impida.

3. Mantente activo. Saca un ratito para disfrutar de alguna actividad que te guste, salir a caminar, un paseo por el parque o playa, salir el fin de semana a hacer actividades al aire libre, etc.

4. Pasea. Sal a relajarte, sí has oído bien. Pasear relaja, hazlo solo o con tu mascota acompañado de música o no, como más te guste.

5. Anota tus progresos y date un capricho saludable como, por ejemplo; tomar un café relajado, leer frente al mar, ir al cine, etc.

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657

¿Propósitos de año nuevo? 5 consejos para que esta vez sí sean una realidad

Comenzamos un año nuevo y tenemos 365 días por delante. Para algunos el comienzo del año nuevo es el inicio de cambios, ilusiones renovadas, propósitos y cambios positivos. Mantener esto durante un largo periodo de tiempo es complejo, muchos abandonan esos propósitos a mitad de camino, otros no se llevan a cabo y en algunas ocasiones no sabemos cómo ponerlos en práctica.

Os doy 5 claves para que esos propósitos sean una realidad.

1. Especifica tu objetivo. Describe exactamente qué es lo que quieres hacer, qué es lo que quieres lograr y ponte una fecha para llevar a cabo. Muchas personas acuden a consulta con el objetivo de pérdida de peso. En este caso también es importante especificar que voy a hacer para conseguir mi objetivo, por ejemplo: comer más frutas, beber más agua, reducir el consumo de refrescos, etc.

2. Comparte tus propósitos de año nuevo. Es una manera de comprometerte contigo y con los demás. Además, cuando algo es compartido y se tiene el apoyo de los tuyos es mucho más fácil conseguirlo.

3. Prepárate. Sea cual sea el propósito va a requerir cambios. Si quieres hacer algo que no has conseguido hasta ahora vas a tener que cambiar el chip. Prepárate y adelante.

4. Motivación. Este es el pilar fundamental. Piensa en ese objetivo, como te vas a ver y a sentir sobre todo en los momentos de debilidad y cuando ronde por tu cabeza abandonar el propósito. En el caso de pérdida de peso piensa en cómo te sentirás cuando pierdas el peso deseado, como va a mejorar tu salud, tus habilidades, como van a mejorar tus digestiones si estas son pesadas, etc.

5. Planificación. Utiliza un planificador para tu día a día. Así podrás anotar tus progresos, tus recaídas y podrás trabajar en ellas. Déjate mensajes motivadores que te ayuden.

Y recuerda, tienes 365 días por delante para cumplir tus sueños. Cree en ello y trabaja para conseguirlo.

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657

¿Qué comen nuestros hijos? 5 TIPS para mejorar su alimentación

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el año 2014 la cifra de niños menores de 5 años con sobrepeso u obesidad era de 41 millones. Una cifra más que alarmante.

Imagen compfight vía AlejandraG.

¿Creéis que el problema está resuelto? La respuesta es no, por desgracia son cifras que van en aumento.

Pensad por un momento que estamos haciendo mal. Muchas madres en consulta me comentan que a sus hijos les ofrecen “lo de siempre” y escucho comentarios como: “esto se ha comido toda la vida y nunca ha pasado nada”, “pobrecito, como no le voy a dar su crema de cacao favorita” y un largo etc. que nos acompaña a diario en nuestro día a día.

El sobrepeso y la obesidad tiene un impacto negativo en la salud de los más pequeños ya que, la obesidad infantil ha incrementado la aparición prematura de enfermedades como la diabetes y cardiopatías, enfermedades más propias en adultos. 

Os invito a que veáis este vídeo ↓

Anuncio en el que se una familia feliz, unos niños aparentemente sanos y que por supuesto te hace creer que comiendo este “producto” tendrás vitalidad y energía. Pues sí la industria nos bombardea a diario con este tipo de mensajes.

 ¿Qué podemos hacer? 5 TIPS para mejorar su alimentación.

1.  Más mercado y menos supermercado. Es decir, llena tu nevera de producto fresco, aquel que no tiene ni precisa de etiquetas. Eso es comida real, la de verdad y de toda la vida.
2.  Haz participes a tus hijos en la cocina, que vean y manipulen los alimentos.
3. Si compramos procesados es importante la lectura de etiquetas nutricionales, la lista de ingredientes que aparece detrás del producto. Solo si lees harás buenas elecciones.
4. NO COMPRAR ALIMENTOS “DISEÑADOS PARA NIÑOS”. Es decir, aquellos productos que tienen presentaciones llamativas, con sus dibujos favoritos, etc. Son productos, en su mayoría, con grandes cantidades de grasas y azúcares. En otro post hablaremos de ello.
5.  No fiarse de la publicidad que nos bombardea.

Receta saludable; HUMMUS CASERO

Hay alimentos que se convierten en básicos y en nuestros aliados. Esto es lo que me ha pasado con la crema de garbanzos o más conocido como HUMMUS.

El hummus, puré de garbanzos, es una receta súper sabrosa y muy rápida de elaborar.

Necesitaras una batidora y los ingredientes que te detallo a continuación:

Garbanzos (300gr)

1 diente de ajo

½ Zumo de limón exprimido

1 cucharada de tahín (crema de sésamo)

Aceite de oliva
Sal
Comino
Pimentón dulce
Agua

Elaboración

Mezclamos todos los ingredientes añadiendo agua poco a poco hasta que nos quede la textura deseada. Una vez mezclado vertemos en un bol y decoramos con especias.

¡Listo para comer!

Consejo:  suelo realizar una cantidad suficiente y reinvento la receta. ¿Queréis saber cómo?

Añadiendo remolacha cocida. De esta manera tenemos dos recetas en una. Son muy versátiles, ya que podemos acompañarlo con carnes, pescados, en ensaladas, con crudites de verduras o con un trozo de un buen pan integral. 

TIPS SALUDABLES

👉Atención, comenzamos nueva sección. Cada semana tendréis un nuevo #TIPSALUDABLE para incorporar a vuestra alimentación.

SEMILLAS DE SÉSAMO

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✅Gracias a su contenido en ácidos grasos (omega 3 y omega 6) controlan el colesterol. Además, estos ácidos grasos son sumamente beneficiosos para el sistema cardiovascular✅Aportan fibra, fundamental para mantener una buena salud intestinal✅A pesar de que no contienen todos los aminoácidos esenciales, las semillas de sésamo, al igual que las legumbres, son muy ricas en proteínas y, simplemente combinándolas con cereales, podemos obtener una proteína de alto valor biológico✅Las semillas de sésamo son ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico).✅Son beneficiosas para el control de la glucosa en sangre.

✅Además del aporte vitamínico contienen sésamo numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario aporte de calcio. Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de calcio que podemos encontrar. 

Consejos para su consumo:

Es importante consumirlas o bien molidas o remojadas (en agua o algún otro líquido durante al menos 1 hora) pues en caso contrario no las masticaremos bien y no adquirimos sus nutrientes. Además de que las semillas son de un tamaño muy pequeño, si las consumimos enteras pueden acumularse en los divertículos del intestino.

Si no conocías este maravilloso superalimento, hazte con él. Es indispensable para dar sabor y sobretodo completar de forma nutritiva nuestros platos. Pruébalas. 🔝

¿Que productos no deberíais tener en vuestra nevera?

En consulta, sobretodo en la primera toma de contacto muchos pacientes me preguntan que que pueden comer si se restringen ciertos "productos" (por llamarlos de alguna manera).  Mi respuesta es;

" vamos a comer alimentos, comida real". Por ello en el post de hoy os pongo cinco ejemplos de alimentos que no tienen cavidad en mi nevera/despensa.

Imagen compfight 

1. Margarina. Si tuviera que elegir entre margarina y mantequilla no me quedaría con ninguna de ellas, ambas son grasas de muy mala calidad y recomendar alguna de ellas estaría muy lejos de llevar una alimentación saludable.¡Haz buenas elecciones! Utiliza un buen aceite de oliva virgen extra.

2. Bebidas azucaradas. Los refrescos aportan calorías y en ningún caso nutrientes. Por ello mi recomendación es optar por licuados, agua con frutas o infusiones.

3. Comidas preparadas y congelados. Con el ritmo de vida que llevamos, es habitual encontrar personas que recurren a las comidas ya preparadas para salir del “apuro”. En mi caso opto por dejar la noche anterior la comida prevista, de esta manera hago buenas elecciones y evito hacer uso de estos “productos”. Como os explique en el post anterior, para comer sano vamos a ponernos el delantal y ¡manos en la masa! (pincha aquí si te lo perdiste)

4. Barritas y tortitas sustitutivas. Si estas a dieta lo mejor es que un dietista- nutricionista, que es el profesional preparado para ello,te elabore un plan adaptado a ti donde comas comida real y no sustitutivos de comidas.

5. Bollería industrial. Me gusta el dulce pero la bollería industrial contiene cantidades exageradas de grasas y azúcares. Por tanto, con moderación y de manera ocasional,preparo galletas o barritas en las que utilizo plátano o dátiles  para endulzar. Por otro lado intento tener en casa un chocolate de al menos un 90% de cacao.

y vosotros, ¿Que no tenéis en vuestra nevera?

NUEVO CALENDARIO DE TEMPORADA

Hola  a todos. ¡Mayo ya está aquí!

Llego uno de mis meses preferidos, ya llega el buen tiempo y solecito así que, vamos a disfrutarlo.

El mes de mayo nos trae una gran variedad de frutas y verduras. Ya llega la sandía, nísperos y grosellas, entre otras muchas más.

Mi consejo es que consumas producto local de temporada.
Feliz semana.

Imagen el Granero Integral