¿Se puede comer chocolate en una dieta saludable?

El chocolate es uno de los alimentos más consumidos en nuestra sociedad quería destacar algunos de sus beneficios y propiedades. Eso sí, no vale cualquier chocolate. 

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¿Qué porcentaje de cacao tiene que tener el chocolate para ser sano?

Para considerar que el chocolate es saludable debe contener al menos un 70% de cacao puro. Es fácil reconocer cuando un chocolate cumple con esta característica, solamente hay que leer la etiqueta nutricional del producto, en concreto, la lista de ingredientes. Este debe aparecer siempre en primer lugar.

Si estas acostumbrado a consumir chocolate con leche, te aconsejo dar el paso a un chocolate puro del 70% e ir subiendo progresivamente hasta un 85% .Una vez que te acostumbres a este nuevo sabor, no querrás volver al chocolate con leche. 

Consumo saludable

Consumido con moderación, el cacao es un alimento muy sano y necesario para nuestro organismo. Sus antioxidantes evitan el envejecimiento prematuro del mismo. También favorece el flujo sanguíneo que llega al cerebro y esto mejora las habilidades cognitivas y estado de ánimo. Además es rico en magnesio, ayudando así a nuestro sistema nervioso. Algo ha destacar es que el cacao nos aporta energía y reduce el nivel de estrés.

¿Es mejor consumir productos light?

Es habitual ir al supermercado y llenar nuestro carro con productos light ya que, pensamos que son más saludables. Pero¿Es mas sano consumirlos en esta versión?

Es importante que sepas leer e interpretar lo que se esconde detrás de estos productos y no dejarnos guiar por la etiqueta a la hora de hacer la compra. 

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En primer lugar veamos que dice la ley sobre estos productos.
La normativa actual establece que para que un alimento pueda etiquetarse como light deben darse los siguientes requisitos:

1. Existir un alimento de referencia. Es decir, la versión no light o normal del alimento. Si hay queso light, deberá existir queso en su versión normal. 
2. Reducir, como mínimo, al 30% el valor energético con respecto al alimento de referencia.
3. Mencionar en el etiquetado el porcentaje de calorías reducidas, el valor energético, el valor energético por porción y la existencia del alimento de referencia.

En conclusión, los productos light son alimentos con menos calorías y grasas que el original.Por lo tanto, los alimentos light contienen menos grasa que el producto original, teniendo la misma cantidad de azúcar u otros nutrientes.

Entonces, ¿Es mejor consumir productos light o su versión original?

Es importante valorar los alimentos light junto a su versión original, ya que muchas veces es más sano consumir la versión original. 

Además, en muchas ocasiones, lo que ocurre es que la versión del alimento light la encontramos en una ración inferior a la del alimento de referencia. En este caso, estaríamos ante el mismo contenido calórico. Por ello, si quieres cuidar tu alimentación es imprescindible que sepas leer las etiquetas y no te dejes llevar por la palabra light.

EL AZUCAR DE LOS ALIMENTOS

Se habla mucho de los riesgos de consumir azúcar en exceso, pero ¿cómo puede influir en nuestra salud? ¿cuánto azúcar se puede consumir? ¿qué alimentos lo contienen? 

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Muchas veces hemos escuchado frases como;" mi cuerpo me pide azúcar", " el azúcar es necesario" pero, ¿Es esto cierto? La respuesta es NO, no es necesario, es más cuanto menos azúcar consumamos mejor será para nuestra salud.

¿Cuales son los riesgos de consumir azúcar?
El consumo de azúcar está relacionado con diversas enfermedades como, obesidad, diabetes, cancer, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, entre otras.

¿Cual es la cantidad diaria recomendada?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir máximo 25 gramos de azúcar al día. Estos 25 gramos equivalen a 5 cucharadas pequeñas. Pero es importante tener en cuenta, que no sólo se cuenta el azúcar que añadimos al café, por ejemplo. Hay que tener en cuenta el azúcar que se encuentra presente en algunos productos, como por ejemplo; galletas, panes con harinas refinadas, zumos, refrescos, etc. Si consumes alimentos ultraprocesados estarás consumiendo gran cantidad de azúcar oculta sin darte cuenta. Por ello es importante la lectura del etiquetado nutricional.

¿Cómo identificar la cantidad de azúcar en un producto?

Para identificar la cantidad de azúcar que contienen algunos productos es importante leer e interpretar el etiquetado nutricional.

En primer lugar debes fijarte en la lista de ingredientes, siempre se ordenan de menor a mayor cantidad.Si a un producto le han añadido azúcar debe aparecer en la lista pero debes tener algo en cuenta, la industria alimentaria utiliza otros nombres. 

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¿Entonces, que alternativa puedo usar?

La solución no es utilizar sacarina o stevia, por ejemplo, para reducir el consumo de azúcar, ya que, al cambiar un endulzante por otro, seguirás estando acostumbrado al sabor dulce de los alimentos. Y, además, con mayores riesgos para tu salud.

Es importante habituarse al sabor natural de los alimentos, sin añadir ningún edulcorante. En caso de usar azúcar, derivados o edulcorantes puedes hacer una disminución progresiva hasta eliminarlos por completo.

Alimentos congelados ¿Son saludables?

Los alimentos congelados pueden ser muy sanos. Esta es una buenísima noticia si eres de los que quieres cuidarte, pero no tienes demasiado tiempo para dedicarle a la cocina.

Pero, hay que tener cuidado, no todos los alimentos congelados sirven. Es importante diferenciar entre los alimentos naturales congelados y los procesados congelados. Estos últimos suelen incluir en su lista de ingredientes grasas, azúcares, aditivos, saborizantes, entre otros. Por este motivo la lectura de etiquetas nutricionales cobra una gran importancia, ya que nos ayuda a hacer buenas elecciones.

Aunque hay productos congelados saludables y aptos para una dieta equilibrada, siempre que se tenga tiempo debemos priorizar su consumo fresco ya que, el alimento congelado ha sufrido modificaciones en cuanto a sabor y textura.

Si eres de los que tiene poco tiempo para cocinar ¡toma nota!

1. Verduras. las verduras congeladas que puedes encontrar en los supermercados, a veces ya cortadas y limpias, son siempre una buena opción. Eso sí, es importante que no contengan aditivos añadidos, generalmente estos congeladas no suelen incluir ni aditivos ni sal, pero debes comprobarlo leyendo la lista de ingredientes.

También puedes congelar tú mismo la verdura, puedes cortarla en trocitos, ya lavada, y congelar en paquetes para tener listo en cualquier momento.

2. Frutas y frutos rojos

Cada vez es más habitual ver en la sección de congelados fruta cortada como fresas, frutos rojos, mango, entre otros. Estas frutas se han convertido en un básico en muchas de nuestras casas, son ideales para incluir en ensaladas, en batidos…. Tanto para adultos como para niños.

3. Pescados congelados

Los pescados y mariscos congelados también son una buena opción ya que por un lado evitamos las intoxicaciones alimentarias y por otro se conservan en gran parte todas sus propiedades nutritivas.

"Ya no tienes excusa para incluir alimentos saludables en tu día a día"

 

Fresquita y buenísima. ¡LA SANDÍA!

Como bien sabemos la fruta nos aporta muy pocas calorías y ayuda a depurar el organismo gracias a su elevado contenido en agua. 

Nos aporta múltiples beneficios ya que tienen mucha fibra, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y nos ayuda a regular los niveles de colesterol.

En el post de hoy os hablo de esta rica fruta, la sandía.

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Propiedades de la sandía:

• Contiene gran cantidad de agua por lo que nos ayuda a mantenernos hidratados, aparte de que nos refresca. Esta fruta contiene muy pocas calorías al igual que la mayoría de las frutas,solo 22 calorías por 100 gramos de producto. 

• Nos aporta antioxidantes como son los carotenos y la vitamina C. Ayuda a la formación de colágeno por lo que resulta ideal en la cicatrización de heridas. Por otro lado los carotenos presentes en la sandía nos ayudan a proteger nuestra piel de los rayos del sol. 

•  La sandía es muy diurética debido a su bajo aporte en sodio. 

• La sandía es rica en L-citrulina, y está estrechamente relacionada con la L-arginina, un aminoácido necesario para la formación de óxido nítrico, esencial para la regulación del tono vascular y la presión arterial. Por lo que ayuda a mejorar la presión hipertensión arterial. 

•  Ayuda a controlar y mejorar los niveles de colesterol y glucemia. 

Os propongo unas ideas refrescantes: 

•  Zumo de sandía. En la batidora añadimos sandía(una rebanada( y un plátano. Hacemos zumo de un limón y vertemos todo en un recipiente. 

•  Batido de yogur y sandía. Triturar la sandía y colarla, por si quedan restos de pepitas. Poner la sandía licuada en la batidora, añadir el yogur y el edulcorante (Si se desea).Batimos muy bien hasta que quede integrado. Por último añadimos los hielos en el momento de tomarlo y decorar al gusto.

• Para los mas pequeños de la casa podemos hacer polos de sandía. Cortamos la sandía en trozos pequeños y le ponemos un palo en la corteza.

¡Qué aproveche!

Aguacate ¿Es una fruta saludable?

El aguacate es para muchos una fruta desconocida. Muchos de vosotros habréis escuchado que esta fruta tiene un alto aporte calórico y es rico en grasa. No vais mal encaminados con el tema de la grasa pero, ¿Qué tipo de grasa contiene? En el post de hoy os voy a explicar su valor nutricional, propiedades y como podéis incluirlo en vuestra dieta.

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Valor nutricional

Como podéis observar en el cuadro que os muestro a continuación, el aguacate es rico en grasas, como hemos dicho anteriormente, pero grasas saludables, lo que aporta beneficios a nuestro organismo. A su vez es rico en vitaminas E, A, B1, B2 y B3.

Os muestro las calorías, proteínas, y grasa por 100 gr de porción comestible.

Calorías Agua (g) Proteína (g) Grasa total (g) AG Monoinsat AG Poliinsat. AG saturados

134 79 1.3 13.8 8.6 1.7 2.9

Calorías

Agua (g)

Proteína (g)

Grasa total (g)

AG Monoinsat

AG Poliinsat.

AG saturados

134

79

1.3

13.8

8.6

1.7

2.9

Propiedades del aguacate.

1. Contiene Omega 3. Es beneficioso para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
2. El aguacate contiene vitaminas A, C, D, E y vitaminas del complejo B. Contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades, cardiovasculares, degenerativas e incluso cáncer.
3. Las grasas monoinsaturadas del aguacate ayudan a controlar los triglicéridos, colesterol y diabetes. Los ácidos grasos monoinsaturados, es decir, el ácido oleico, disminuyen el colesterol “malo”, las LDL, y  aumentan el colesterol “bueno”, las HDL.
4. Es rico en minerales, potasio y magnesio. El magnesio está relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y sistema muscular e inmunológico.
5. Contiene luteína. La luteína es un fitoquímico conocido como carotenoide, que protege contra las enfermedades de los ojos.
6. Es rico en ácido fólico, por lo tanto es un alimento muy recomendado para las embarazadas.
7. Ingrediente clave en la dieta de los deportistas, por el aporte calórico y vitamínico.

El aguacate es una fruta completísima y además está muy buena. Os propongo unas ideas para que incorporéis en vuestra idea.

Ensalada de aguacate y mango. Ingredientes; mango, aguacate, langostinos, lechuga y ajo. Aliñar con aceite de oliva.

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Ensalada fresca. Tomates, aguacate, queso desnatado, medio limón exprimido, aceite de oliva, orégano y pimienta(al gusto).

Vitamina C o Ácido Ascórbico.

Muchos habréis oído hablar de esta vitamina tan importante y siempre esta asociada a la naranja. En el post de hoy os voy a hablar sobre ella, beneficios y que alimentos contienen mayor aporte.

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El ácido ascórbico o también conocida como vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el desarrollo y crecimiento normal.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina.

Nuestro cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por este motivo es importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que la contengan.

Beneficios que nos aporta la vitamina C

La vitamina C tiene una función muy importante como antioxidante. Presenta una acción protectora frente a radicales libres. Los radicales libres son los responsables del envejecimiento y pueden jugar un papel muy importante en cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis.

• Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Aumenta las defensas contra infecciones. 
• Favorece la absorción y metabolismo del hierro no hem en el organismo (se encuentra en cereales, vegetales, lácteos y huevos).
• Interviene en la síntesis de ADN. 
• Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes.
• Un aporte adecuado de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno (imprescindible para la cicatrización de heridas). 
• Protege el sistema nervioso y disminuye los niveles de presión arterial.

Como anteriormente os he explicado esta vitamina no se almacena, sale del cuerpo a través de la orina. Por este motivo raras veces se pueden observar efectos secundarios. No se recomienda superar la dosis de 2,000mg/día, ya que un exceso provoca dolores estomacales y diarrea.

Recomendaciones de consumo

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad, sexo y la situación fisiológica (enfermedades, embarazo…).

  

Bebés
0-6 meses	40mg/día
7-12 meses	50mg/día

Adolescentes
Niñas 14-18 años	65mg/día
Niños  14-18 años	75mg/día

Adultos
Hombres	90gr/día
Mujeres	75gr/día
Mujeres embarazas	85mg/día
Mujeres lactantes	120mg/día

Deficiencia de vitamina C

• Debilita el sistema inmune. 
• Retraso o mala cicatrización de heridas. 
• Debilitamiento del esmalte de los dientes.
• Escorbuto: esta es la deficiencia más grave.  Afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
• Fatiga, debilidad y cansancio.
• Inflamación de encías (se conoce como gingivitis)
• Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
• Tendencia a la formación de hematomas.
• Dolor e inflamación de las articulaciones

¿Qué alimentos, hortalizas y frutas, contienen mayor cantidad de vitamina C?

Seguro que todos estamos pensando en la misma fruta, que es con la que he comenzado el post de hoy, la naranja. Pues estamos equivocados hay frutas, verduras y hortalizas con un mayor aporte de esta vitamina.

En la siguiente tabla os especifico la cantidad de vitamina C por 100 gr de porción comestible.

Alimento	Cantidad (mg)
Frambuesa	25
Fresa y fresón	60
Grosella negra	200
Kiwi	94
Limón	50
Litchi	71,5
Mandarina	35
Mango	30
Naranja	50.6
Papaya	82
Pomelo	40
Col de Bruselas	110
Tomate	26,6
Guayaba	273
Berro	87
Brócoli	110
Acelga	35
Col lombarda	55
Espinaca	40
Pimiento	131

Hay que destacar que la vitamina C es muy inestable. Por ello para asegurarnos un buen aporte de esta vitamina es mejor consumir las frutas, verduras y hortalizas crudas.

Bibliografía 

Biblioteca Nacional de Medicina de EE..UU

José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009

Llegó la primavera y las FRESAS!

En el post de hoy os traigo una fruta que a mi personalmente me encanta, las fresas. Han llegado con la entrada de la primavera. En el post de hoy os explicaré algunas de sus propiedades y consejos e ideas de cómo prepararlas.

Este colorido fruto, que crecía en forma silvestre en Europa, pertenece al género fragaria, que se relaciona con la fragancia (fraga, en latín) que posee. Actualmente, la fresa que conocemos es una mezcla entre la pequeña especie conocida como fragaria vesca.

Podemos encontrarlas desde hace varias semanas en los mercados debido al cultivo de invernaderos pero la época para consumirlas es en primavera.

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Propiedades y valor nutricional.

1.Una de las ventajas de consumir fresas es que es muy poco calórica, por cada 100 gramos tienen 34 calorías. Como se observa en el cuadro las grasas son practicamente inexistentes.

Energía	34calorías
Hidratos de carbono (g)	7
Proteínas (g)	0.7
Grasas(g)	0.5
Vitamina C (mg)	60

2. Tienen un alto aporte de agua, aproximadamente el 85%.  

3. La fresa es rica en Vitamina C, posee más que la naranja y que otros cítricos, por lo que tienen muchas propiedades antioxidantes. El color rojo de la fresa se debe a los componentes fenólicos que tiene. 

4. Tiene propiedades diuréticas, esto es debido a que son ricas en potasio, mineral muy importante.

5. Previene el estreñimiento gracias a su contenido en fibra insoluble. 

6. Las fresas contienen manganeso, el cual disminuye la inflamación celular, actúa como antioxidante y fortalece la masa ósea (además contienen calcio y potasio). 

Ideas para consumir fresas 

• Fresas con leche: esta es la opción más común para consumirlas. Podemos añadir leche desnatada y edulcorante en lugar de añadir azúcar.

• Fresas con chocolate: para los más golosos, podemos fundir chocolate negro (siempre, cuanto más puro sea mas saludable). A disfrutar! 

• Macedonia de frutas: naranja, fresas y canela. 

Podéis preparar estas,entre otras muchas ideas, para disfrutar en vuestras meriendas o tentempiés. 

Podéis preparar riquísimas ensaladas añadiendo fresas.

• Ensalada de lechuga, nueces y fresas, aliñar con vinagre de modena. 

• Ensalada de tomates cherry, rúcula, fresas. Para el aliño ; aceite de oliva, vinagre de modena y una pizca de sal. 

¡Feliz semana!

Bibliografía.

Medline http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos.5ªed.2009

Energía

34calorías

Hidratos de carbono (g)

7

Proteínas (g)

0.7

Grasas(g)

0.5

Vitamina C (mg)

60

Color en las frutas

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Las frutas son alimentos de vital importancia al igual que las verduras. Debemos tomar varias raciones al día, las recomendaciones de fruta son de 3-4 raciones diarias. 

Tan importante es comer fruta como comerla de forma variada. ¿Queréis saber porqué?

Cada fruta nos aporta vitaminas, minerales y propiedades diferentes. En el post de hoy conoceréis al detalle que nos aporta cada una de ellas.

El color verde de la manzana, pera, uva…viene dado por la clorofila, que tiene propiedades antioxidantes, anti-cancerígenas, con capacidad para reducir el colesterol, además de mantener un buen estado del sistema circulatorio.

El color amarillo-naranja viene dado por el betacaroteno, lo contienen la piña, calabaza, naranja… por su poder antioxidante protege a nuestro organismo de algunos tipos de cáncer, colaboran en la mejora de la función inmune y reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y problemas de visión

Los alimentos de color rojo  como fresas, tomates... destacan por contener licopeno ,un colorante antioxidante rojo.

 El licopeno ayuda en la prevención de enfermedades como el asma, las cataratas, enfermedades cardíacas, y algunos tipos de cancer.

El color morado como uvas, grosellas y ciruelas,contienen vitamina C, compuestos fenólicos y antocianinas, estos poseen propiedades antioxidantes que ayudan a luchar contra los radicales libres, mantienen la salud de tracto urinario y reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón, cáncer, degeneración macular y problemas de memoria.

Los alimentos de color blanco como el ajo, champiñon y plátano, contienen polifenoles, estos tienen propiedades antioxidantes llamados antoxantinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer.

Los alimentos como el ajo contienen alicina, la cual ayuda a reducir el riesgo de tener hipertensión, colesterol , cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Como habéis podido observar leyendo este post, no solo es importante comer frutas y verduras, sino que es importante comer diferentes variedades por las propiedades que cada una de ellas nos aporta.

•  Nutriconsejo; prepararos una buena macedonia de frutas que podéis tomar en vuestros postres, meriendas o incluso introducirla en el desayuno. ¡Está buenísima!