El embarazo es una etapa
fisiológica en la vida de una mujer y requiere de unas necesidades
nutricionales específicas, ya que desde el momento en el que la mujer se queda
embaraza se empiezan a producir cambios en su organismo que van encaminados a
lograr el buen crecimiento y desarrollo fetal.
¿Por
qué es importante una buena alimentación?
Una alimentación adecuada durante
el periodo de gestación ayuda y contribuye a prevenir problemas asociados al
desarrollo del feto como pueden ser, disminución del peso, talla, menos
resistencia a infecciones, partos prematuros, malformaciones, entre otras. Así
como enfermedades maternas durante y después del embarazo.
Son muchos los errores generados
a la hora de dar recomendaciones a la mujer gestante. No es cierto que se deba “comer por dos” y que sea necesaria la
suplementación de algunos nutrientes.
Lo que sí es cierto es que una
inadecuada nutrición de la madre gestante puede acarrear problemas de salud al
futuro bebe.
El control del peso también es
determinante durante toda la gestación, un incremento correcto de peso debe
estar entre de 10 y 12 kg.
Molestias que pueden aparecer durante el embarazo
Los mareos, cambios físicos como náuseas, indigestiones, estreñimiento, sensibilidad y otras molestias, y para combatirlo podemos seguir algunas recomendaciones:
Náuseas y vómitos:El primer paso para combatir las náuseas es elegir los alimentos adecuados durante el embarazo. Evitarás las náuseas durante el embarazo con comidas ligeras a base de fruta, verduras, pescado fresco, yogur y cereales, que ayudan a regularizar el intestino y que favorecen la digestión.
- Eliminar los alimentos con muchas especias, grasos, fritos o conservas en lata, que pueden ralentizar la digestión. Evita los alimentos crudos, cocina al vapor, papillote, microondas o hervido.
- Evita los alimentos y los olores desagradables, Es aconsejable airear a menudo los ambientes cerrados, para evitar el estancamiento de olores. Si las náuseas perduran, haz que alguien prepare las comidas.
- Evita las carnes grasas y embutidos.
- Cocina al vapor las verduras
- Evita los cítricos como las naranjas
- Evita comer bollería y dulces, ya que estas favorecen la aparición de nauseas.
Insomnio: Puede aparecer en algunos casos, sobretodo en la última fase del embarazo.
- Se aconseja cenar ligero evitando fritos y muchos condimentos.
- Cena al menos 2-3 horas antes de irte a la cama.
- Evita alimentos estimulantes como el café, té o chocolate.
- Algunos alimentos facilitan el sueño como; lácteos, frutos secos, huevos, pescado y fruta.
Para saber más sobre el insomnio pinchar aquí.
¿Cómo saber si el estado nutricional es el adecuado o no?
Por un lado os recomendaría que
si estáis planificando el embarazo os preparéis para ello.
Un factor importantísimo es
considerar el peso de la madre antes de quedarse embarazada.Si
padeces de sobrepeso lo más adecuado es realizar una dieta adecuada a tus
necesidades para perder peso. De esta manera empezaras esta etapa tan bonita
con un peso correcto.
Si estas esperando o planeando un embarazo y necesitas bajar de peso no hagas
dietas milagrosas para bajar rápido, recuerda que subirás muy deprisa. Consulta
con un especialista en nutrición para que te haga un seguimiento y te ayude a
bajar a un peso correcto y saludable.
Alimentación durante el embarazo
En cuanto a la dieta lo ideal es
llevar una alimentación variada y equilibrada. Eso si hay que tener en cuenta
previamente es vitamina B9 o el
ácido fólico.
Actualmente con la alimentación
que suele tener la sociedad es frecuente tener déficit de esta vitamina, por
ello se recomienda tomar un suplemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada.
Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo. Un déficit de
esta en las primeras semanas de embarazado puede provocar enfermedades y
malformaciones en el feto, como la espina bífida.
Es importante conocer la dieta
habitual de la gestante. De esta manera sabremos si cumple con los
requerimientos nutricionales necesarios o por el contrario tiene una
alimentación deficitaria en algún macro/micro nutriente. Por ello es importante
conocer la “cantidad y calidad” de los alimentos que se consumen a diario y la
manera en la que se distribuyen.
Recomendaciones generales en la primera etapa de embarazo
Os propongo unas pequeñas recomendaciones. Es cierto que si estáis embarazadas os recomiendo acudir a un nutricionista para que lleve un control de vuestro peso, comidas y os de pautas específicas.
En esta primera fase las recomendaciones nutricionales no son diferentes a las de una alimentación equilibrada. Es decir , debe incluir en cada comida una fuente de proteína
(carne, pescado, huevos y legumbres), hidratos de carbono complejos ( pan, pastas, patata) y se debe tener especial cuidado con las grasas ( consumir grasas saludables contenidas en pescados azules, frutos secos y aceite de oliva)
Fibra: Es necesario consumir fibra a diario para evitar el estreñimiento. Alimentos ricos en fibra; cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. El aporte recomendado oscila entre 25-30 gramos de fibra al día.
Vitaminas: Es importante cubrir las necesidades vitamínicas de las embarazadas. Es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y las vitaminas del grupo B. En primer lugar se intentaran cubrir estas necesidades con la alimentación. En caso de no ser posible siempre puede tomar algún suplemento vitamínico.
Minerales: También son de gran importancia en la alimentación de la gestante. Es importante cubrir las necesidades de calcio, hierro y yodo.
Recomendaciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo
En esta etapa del embarazo aumentan los requerimientos energéticos y calóricos de la mujer embarazada. Como he comentado anteriormente el peso total que una embarazada debe aumentar son 10 kg.El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre es entre 3-4.5 kg y en tramo final del embarazo entre 4.5-5 kg.
- Proteínas:Deben aumentarse las necesidades de proteínas. Podemos hacerlo comiendo carne y pescado en una proporción mayor de lo que lo hacíamos en meses anteriores.
- Hidratos de carbono: aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos. Podemos cubrir esta necesidad aumentado las cantidades de estos, comiendo pan o una proporción mayor de pastas o patata.
- Aumentar las grasas saludables, en forma de pescado azul, aceite de oliva o frutos secos y disminuyendo las grasas saturadas.
- Hierro: En estas fases del embarazo muchas mujeres sufren de anemia, esto se debe por el aumento del tamaño del feto. Por ello se debe incluir en la dieta, legumbres, pescado, huevo y carnes rojas. Combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C aumenta la absorción del hierro. ( pincha aquí para ver alimentos ricos en vitamina C)
- Ácido fólico: esta vitamina despierta gran interés e importancia debido al alto índice de carencia detectado en gestantes. Por ello es importante aumentar la ingesta de algunos alimentos que la contienen (carne, espárragos, espinacas, frutos secos y huevos).
Una dieta personalizada ayudará a mejorar las molestias que puede ocasionar el embarazo y por tanto controlar la ganancia de peso.
Estas son algunas recomendaciones a modo general. Para más consultas podéis contactar conmigo a través de mi correo que podéis encontrarlo en el apartado contacto de mi blog, Puedo ayudaros y aconsejaros para que afrontéis de la mejor manera la etapa más maravillosa de la vida de una mujer.
Bibliografía
Nutriguía Manual de nutrición clínica en atención primaria Ana M.Requejo y Rosa M.Ortega, Edición 2000
Guía de Alimentación y Salud. Alimentación durante el Embarazo.
Mataix Verdú. José. Nutrición y alimentación humana.Tomo II. Situaciones
fisiológicas y patológicas.
