Diabetes y obesidad

La diabetes es una de las principales causas de enfermedad y mortalidad en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, a nivel mundial, habrá más de 300 millones de diabéticos en 2025. Se produce por una afección de la hormona insulina, que por diferentes causas deja de funcionar correctamente. La insulina es una hormona del aparato digestivo, su función es facilitar la entrada de la glucosa a las células para que sea aprovechada como energía. Si esta hormona falla, hace que el azúcar en sangre que proviene principalmente de nuestra alimentación no pueda entrar en las células y, por tanto, comience a acumularse en la sangre.

“La importancia de los buenos hábitos para el tratamiento y prevención de la Diabetes Mellitus”

Existen diferentes tipos de diabetes, pero las principales son la diabetes tipo 1, insulinodependiente y la diabetes tipo2. La primera es una enfermedad autoinmune que aparece fundamentalmente en niños y adultos jóvenes.
Factores implicados en la aparición de la diabetes tipo 1:

• Predisposición genética
• Errores en el sistema inmunitario
• Factores ambientales.

La diabetes tipo 2, no insulinodependiente, es la forma más habitual de diabetes. Se manifestaba en personas mayores de 40 años, en la actualidad aparece a edades más tempranas.

Factores implicados en la diabetes tipo 2:

• Sobrepeso
• Obesidad
• Sedentarismo
• Hábitos de vida no saludables

Relación entre la obesidad/el sobrepeso y la diabetes

En el caso de las personas obesas IMC>30, el riesgo de padecer diabetes es tres veces mayor al de las personas que no tienen obesidad.

La diabesidad (diabetes y obesidad) puede originar diversas complicaciones, Las complicaciones más comunes son los riesgos cardiovasculares, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y síndrome metabólico.

¿Se puede prevenir la Diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2, conocida como la diabetes del adulto, es cada vez más frecuente en edades tempranas. Es posible retrasar e incluso reducir su aparición si cambiamos nuestros hábitos de vida. Estos son algunos consejos:

• Mantente activo. Es importante realizar un mínimo de 30 min de ejercicio diario. Para quienes tengan problemas de movilidad reducida se aconseja los ejercicios en la piscina o la bicicleta estática.
• Dieta mediterránea. Cambia tu alimentación, una alimentación saludable rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y proteína de calidad, nos ayudará a prevenir y/o retrasarla.
• Evita alimentos procesados ricos en grasas y azúcares; embutidos, snaks, bollería, precocinados, etc.
• Vitamina D. Muchos estudios señalan que la insuficiencia de esta vitamina disminuye la síntesis y secreción de insulina, una hormona clave para el funcionamiento de la glucosa en el organismo. Por ello es importante valorarla mediante una analítica de sangre y suplementar si esta deficitaria.

Si padeces sobrepeso y /o obesidad es un factor a tener en cuenta. Debes acudir a un nutricionista para que te asesore y te ayude a alcanzar un peso saludable. Además, debes controlar el perímetro de tu cintura; si eres mujer, procura que no sobrepase de los 82 cm y si eres hombre, que no supere los 94 cm.

Alimentos congelados ¿Son saludables?

Los alimentos congelados pueden ser muy sanos. Esta es una buenísima noticia si eres de los que quieres cuidarte, pero no tienes demasiado tiempo para dedicarle a la cocina.

Pero, hay que tener cuidado, no todos los alimentos congelados sirven. Es importante diferenciar entre los alimentos naturales congelados y los procesados congelados. Estos últimos suelen incluir en su lista de ingredientes grasas, azúcares, aditivos, saborizantes, entre otros. Por este motivo la lectura de etiquetas nutricionales cobra una gran importancia, ya que nos ayuda a hacer buenas elecciones.

Aunque hay productos congelados saludables y aptos para una dieta equilibrada, siempre que se tenga tiempo debemos priorizar su consumo fresco ya que, el alimento congelado ha sufrido modificaciones en cuanto a sabor y textura.

Si eres de los que tiene poco tiempo para cocinar ¡toma nota!

1. Verduras. las verduras congeladas que puedes encontrar en los supermercados, a veces ya cortadas y limpias, son siempre una buena opción. Eso sí, es importante que no contengan aditivos añadidos, generalmente estos congeladas no suelen incluir ni aditivos ni sal, pero debes comprobarlo leyendo la lista de ingredientes.

También puedes congelar tú mismo la verdura, puedes cortarla en trocitos, ya lavada, y congelar en paquetes para tener listo en cualquier momento.

2. Frutas y frutos rojos

Cada vez es más habitual ver en la sección de congelados fruta cortada como fresas, frutos rojos, mango, entre otros. Estas frutas se han convertido en un básico en muchas de nuestras casas, son ideales para incluir en ensaladas, en batidos…. Tanto para adultos como para niños.

3. Pescados congelados

Los pescados y mariscos congelados también son una buena opción ya que por un lado evitamos las intoxicaciones alimentarias y por otro se conservan en gran parte todas sus propiedades nutritivas.

"Ya no tienes excusa para incluir alimentos saludables en tu día a día"

 

Comer sano: 5 trucos para que no te cueste hacerlo

Si quieres comer sano pero no sabes por donde empezar, sigue leyendo.

Anota estos 5 sencillos trucos para empezar a poner en práctica y comenzar el camino hacia una vida saludable. 

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1.Fruta, entera SÍ. ¿Eres de los que desayuna todo el día un zumo reciente exprimo? Pues tengo malas noticias para ti. Al exprimir la fruta eliminamos la fibra, dejando un azúcar libre que se absorbe muy rápido a nivel intestinal.  “Toma nota y consume siempre la fruta entera”.

2.Deja de contar calorías y comienza por contar nutrientes y colores.

Es importante elegir alimentos ricos, nutritivamente hablando. “cuenta colores y nutrientes” deja a un lado las calorías.  Es importante que tu plato contenga gran cantidad de verduras, aproximadamente ½ de tu plato, elige verduras variadas de diferentes colores y por supuesto eligiendo aquellas que estén de temporada.  Otra peculiaridad de las verduras es que son la principal fuente de prebióticos. Estos nos ayudan a tener una microbiota saludable, mejorando las digestiones y fortaleciendo el sistema inmunitario.

3. Para los amantes del pan…, ¿Todos valen? La respuesta es no. Es importante elegir un pan de calidad y por supuesto integral. Para ello es importante leer el etiquetado nutricional si vamos a un supermercado(tienen que tener harina integral, levadura y sal ) o preguntar en la panadería de nuestro barrio para que nos asegure que tipo de harina y si es o no integral.

4. Acaba el día con una cena nutritiva y saludable.

Una cena saludable debe estar compuesta por hidratos de carbono bajos en almidón como verduras, proteína animal o vegetal y por supuesto grasas saludables, en forma de aceite de oliva virgen extra, aguacate y/ o frutos secos.

5. ¿Cómo combatir las ganas de dulce? Estamos acostumbrados al sabor dulce, a consumir azúcar a diario. Por ello si queremos cambiar de hábitos hay que dejarlo a un lado, pero, no hay que renunciar a darnos un capricho dulce de forma puntual. ¿Quieres opciones de dulces saludables? Una opción serían las frutas secas, dátiles o dulces caseros elaborados a partir de frutas como el plátano o calabaza, ya que estos aportan mucho dulzor.

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¿Te preocupa tú salud y tú peso? 

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Alicia López

Dietista-Nutricionista

Col CV00657

Enero, ¡MES DE CAMBIOS!

El mes de enero, es un mes de muchos cambios y de vuelta a la rutina. Rutina que conlleva reorganizar nuestras vidas. Después de las navidades, comidas fuera de casa y excesos, toca cambiar el chip y reiniciar nuestra vida.

Que os parece si a parte de cumplir propósitos y hacer ejercicio… ¿organizamos nuestra alimentación?

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Si organizamos nuestra alimentación, realizamos un menú y la lista de la compra, evitaremos la improvisación. Muchos sabréis que cuando esto sucede en muchas ocasiones tomamos decisiones poco saludables.

Por todo esto quiero daros cinco consejos (coged libreta y bolígrafo) para que planificar sea una tarea fácil.

· Coge un día de la semana, siéntate tranquilamente y piensa con ayuda del resto de la familia que comidas pueden formar vuestro menú semanal. Para ello puedes utilizarte de las planificaciones semanales o mensuales. (Pincha aquí).

· ¿Empezamos por el desayuno? Si eres de los que desayuna puedes recurrir al post que escribí hace unos días donde os doy las claves para hacer un desayuno saludable (Pincha aquí). Comienza a hacer cambios en el desayuno, si eres de los que desayuna galletas o cereales de desayuno, mi consejo es que comiences por ahí. Hay muchas opciones de desayuno válidas y saludables. Por ejemplo; huevos (sí se puede desayunar huevos, eso sí a la plancha), avena en copos o por otro lado puedes incorporar una pieza de fruta. Este cambio no es solo para ti, compártelo con todos los miembros de la casa.

· Ten siempre comidas preparadas o de rápida preparación. Por ejemplo; purés, sopas, cremas, verduras asadas o hervidas y conservas (verduras, legumbres, tomate, etc.). Si tenemos una base preparada ya tenemos gran parte de nuestra comida o cena resuelta. Además, si recordáis el método del plato de Harvard nuestra alimentación debe estar compuesta en un 50% de vegetales.

· Snacks saludables. Si tienes opciones saludables en casa siempre harás buenas elecciones. Por ejemplo; ten siempre un frutero en la mesa de la cocina para verlo siempre que entremos, llénalo de color y de frutas de temporada. Podemos también tener frutas deshidratadas como pasas, higos o por ejemplo frutos secos. Y si sois cocinitas podéis hacer galletas de avena y barritas de frutos secos. ¡Así sí da gusto picar entre horas!

· Haz buenas elecciones cuando vayas a hacer la compra. Llenar la cocina de productos insanos como bollería, galletas y alimentos procesados en general no es necesario. Estos productos sean light, sin azucares añadidos y/o bajos en grasas son alimentos llenos de grasas saturadas, conservantes, edulcorantes, etc. ¿Y si nos proponemos reducir el consumo de procesados?

¿Empezamos?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657

¿Cómo hacer un desayuno saludable?

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Si tu desayuno se basa en cereales azucarados, cacao azucarado, mermeladas y pan blanco, este post te interesa.

Empezaré por desmentir la idea de que “el desayuno es la comida más importante del día”. Si te han dicho eso es una creencia falsa sin fundamento.  Además, pensemos… ¿A quién le interesa que el desayuno sea la comida más importante del día? A la industria.

Si vamos al supermercado veremos pasillos enteros dedicados a este momento del día, cereales y galletas de todas clases, sabores y cargados de azúcares.

Es cierto que algunas personas necesitan hacerlo, les da energía y los mantiene saciados más tiempo. De ahí que los nutricionistas hagamos hincapié en la importancia de individualizar siempre el plan nutricional.

Con este post quiero daros ideas para que mejoréis vuestro desayuno.

1. Desayunos con pan. En primer lugar, hay que buscar un pan de calidad y que sea integral. Esto a veces es una tarea difícil ya que la mayoría de los panes que encontramos en los supermercados son de mala calidad (hablaremos de esto en otro post). Acude a tu panadero de toda la vida y pídele un pan integral.

Acompáñalo de alimentos de calidad; AOVE (aceite de oliva virgen extra), tomate, aguacate, queso fresco, hummus (receta aquí), crema de cacahuete, etc.

2. Desayunos rápidos. Si eres de los que va con prisas por la mañana y no te apetece preparar nada puedes optar por un puñado de frutos secos, fruta, yogur o por ejemplo un porridge de avena que podemos dejar preparado la noche anterior.

3. Para los más deportistas. Tortitas de avena con fruta y crema de cacahuete o frutos secos enteros.

4. Desayunos buffet. Tortilla francesa o huevos revueltos con verduras acompañado de café y una pieza de fruta.

5. Para los amantes de los jugos verdes. Otra opción es tomar batidos o smoothies caseros. Recordar el post de los zumos y fruta entera.

Y tú, ¿Qué desayunas?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado CV00657

¿Fruta entera o en zumo?

La respuesta es clara, la fruta siempre es mejor consumirla entera. “Pero, yo siempre desayuno un zumo de naranja. ¿Qué hago ahora?”

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Os explico las razones por las que tomar la fruta en zumo no es una buena opción:

1. Aumento de calorías. Vale, en este caso no importan las calorías porque estamos hablando de fruta, pero, ¿has pensado alguna vez si podrías comerte la cantidad de fruta que pones en un zumo? Inténtalo, verás que consumir 3 o 4 naranjas en una sola ingesta no es posible. Pues bien, tomándolo en zumo te darás cuenta que en un par de tragos hemos sido capaces de ingerir toda esa cantidad.

2. Ausencia de fibra. Cuando hacemos zumo de naranja, estamos eliminando la parte fibrosa dejando un azúcar libre que se libera de forma muy rápida en nuestro organismo. Es decir, al tomarlo en zumo pierde vitaminas, minerales, fibra y aumenta el contenido en azúcares.

3. Saciedad. Una pieza de fruta entera es más saciante, por los motivos anteriores citados. La fruta contiene todas las vitaminas, minerales y la fibra. Esta última mantiene por más tiempo la saciedad.

Si por otros motivos, no quieres o no te gusta consumir la fruta entera, siempre podrás hacer un batido. De esta manera sí mantiene las propiedades.

Y tú, ¿Cómo consumes la fruta?

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado CV00657

¿Comenzamos el año haciendo ejercicio?

Estamos en enero, el mes de los propósitos. Durante las navidades somos muchos los que nos proponemos cosas para comenzar el próximo año. ¿Está en tu lista el comenzar a hacer deporte? Si es así sigue leyendo porque este post te interesa.

Seguro que estáis súper motivados con el nuevo año y cargados de ilusiones, así que es el momento para empezar. (pincha aquí si quieres saber cómo hacer para que este año sí se cumplan los propósitos)

Márcate objetivos y metas y lucha por ellas. Apúntate al gimnasio si es lo que te gusta, a bailar, a nadar, montar a caballo, tenis y un largo etc.

Yo voy a darte 5TIPS para que comiences a moverte:

1. Deja el coche aparcado. Sí, este es el primer paso que te propongo. Piensa si es necesario sacar todos los días el coche para ir a trabajar, llevar a tus hijos al cole, salir de compras, etc. Muchas veces es innecesario y con este simple gesto disfrutamos de un paseo al aire libre además de ahorrar en combustible para el coche. Si por el contrario el trabajo está lejos de casa y difícil acceso para ir caminando siempre puedes aparcar un poco más lejos, así te obligarás a caminar un poquito.

2. Utiliza las escaleras. Deja a un lado el ascensor, siempre y cuando no tengáis ninguna lesión o problema físico que os lo impida.

3. Mantente activo. Saca un ratito para disfrutar de alguna actividad que te guste, salir a caminar, un paseo por el parque o playa, salir el fin de semana a hacer actividades al aire libre, etc.

4. Pasea. Sal a relajarte, sí has oído bien. Pasear relaja, hazlo solo o con tu mascota acompañado de música o no, como más te guste.

5. Anota tus progresos y date un capricho saludable como, por ejemplo; tomar un café relajado, leer frente al mar, ir al cine, etc.

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657

¿Propósitos de año nuevo? 5 consejos para que esta vez sí sean una realidad

Comenzamos un año nuevo y tenemos 365 días por delante. Para algunos el comienzo del año nuevo es el inicio de cambios, ilusiones renovadas, propósitos y cambios positivos. Mantener esto durante un largo periodo de tiempo es complejo, muchos abandonan esos propósitos a mitad de camino, otros no se llevan a cabo y en algunas ocasiones no sabemos cómo ponerlos en práctica.

Os doy 5 claves para que esos propósitos sean una realidad.

1. Especifica tu objetivo. Describe exactamente qué es lo que quieres hacer, qué es lo que quieres lograr y ponte una fecha para llevar a cabo. Muchas personas acuden a consulta con el objetivo de pérdida de peso. En este caso también es importante especificar que voy a hacer para conseguir mi objetivo, por ejemplo: comer más frutas, beber más agua, reducir el consumo de refrescos, etc.

2. Comparte tus propósitos de año nuevo. Es una manera de comprometerte contigo y con los demás. Además, cuando algo es compartido y se tiene el apoyo de los tuyos es mucho más fácil conseguirlo.

3. Prepárate. Sea cual sea el propósito va a requerir cambios. Si quieres hacer algo que no has conseguido hasta ahora vas a tener que cambiar el chip. Prepárate y adelante.

4. Motivación. Este es el pilar fundamental. Piensa en ese objetivo, como te vas a ver y a sentir sobre todo en los momentos de debilidad y cuando ronde por tu cabeza abandonar el propósito. En el caso de pérdida de peso piensa en cómo te sentirás cuando pierdas el peso deseado, como va a mejorar tu salud, tus habilidades, como van a mejorar tus digestiones si estas son pesadas, etc.

5. Planificación. Utiliza un planificador para tu día a día. Así podrás anotar tus progresos, tus recaídas y podrás trabajar en ellas. Déjate mensajes motivadores que te ayuden.

Y recuerda, tienes 365 días por delante para cumplir tus sueños. Cree en ello y trabaja para conseguirlo.

Alicia López Lozano

Dietista-Nutricionista

Colegiado 00657