Muchos habréis oído hablar
de esta vitamina tan importante y
siempre esta asociada a la naranja. En el post de hoy os voy a hablar sobre
ella, beneficios y que alimentos contienen mayor aporte.
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| Imagen vía Pinterest |
El ácido ascórbico o también conocida como vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el
desarrollo y crecimiento normal.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son
aquellas que se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina
salen del cuerpo a través de la orina.
Nuestro cuerpo no puede
producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por este motivo es
importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que la contengan.
Beneficios que nos aporta la vitamina C
La vitamina C tiene una función muy importante como antioxidante. Presenta una acción
protectora frente a radicales libres. Los radicales
libres son los responsables del envejecimiento y pueden jugar un papel muy
importante en cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis.
- Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Aumenta las defensas contra infecciones.
- Favorece la absorción y metabolismo del hierro no hem en el organismo (se encuentra en cereales, vegetales, lácteos y huevos).
- Interviene en la síntesis de ADN.
- Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes.
- Un aporte adecuado de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno (imprescindible para la cicatrización de heridas).
- Protege el sistema nervioso y disminuye los niveles de presión arterial.
Como anteriormente os he
explicado esta vitamina no se almacena, sale del cuerpo a través de la orina.
Por este motivo raras veces se pueden observar efectos secundarios. No se
recomienda superar la dosis de 2,000mg/día, ya que un exceso provoca dolores
estomacales y diarrea.
Recomendaciones de consumo
La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada
vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
La cantidad de cada vitamina
que se necesita depende de la edad, sexo y la situación fisiológica
(enfermedades, embarazo…).
Bebés
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0-6 meses
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40mg/día
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7-12 meses
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50mg/día
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Adolescentes
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Niñas 14-18 años
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65mg/día
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Niños 14-18 años
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75mg/día
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Adultos
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Hombres
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90gr/día
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Mujeres
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75gr/día
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Mujeres embarazas
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85mg/día
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Mujeres lactantes
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120mg/día
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Deficiencia de vitamina C
- Debilita el sistema inmune.
- Retraso o mala cicatrización de heridas.
- Debilitamiento del esmalte de los dientes.
- Escorbuto: esta es la deficiencia más grave. Afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
- Fatiga, debilidad y cansancio.
- Inflamación de encías (se conoce como gingivitis)
- Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
- Tendencia a la formación de hematomas.
- Dolor e inflamación de las articulaciones
¿Qué alimentos,
hortalizas y frutas, contienen mayor cantidad de vitamina C?
Seguro que todos estamos
pensando en la misma fruta, que es con la que he comenzado el post de hoy, la naranja. Pues estamos equivocados hay
frutas, verduras y hortalizas con un mayor aporte de esta vitamina.
En la siguiente tabla os
especifico la cantidad de vitamina C por 100 gr de porción comestible.
Alimento
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Cantidad (mg)
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Frambuesa
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25
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Fresa y fresón
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60
|
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Grosella negra
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200
|
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Kiwi
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94
|
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Limón
|
50
|
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Litchi
|
71,5
|
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Mandarina
|
35
|
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Mango
|
30
|
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Naranja
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50.6
|
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Papaya
|
82
|
|
Pomelo
|
40
|
|
Col de Bruselas
|
110
|
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Tomate
|
26,6
|
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Guayaba
|
273
|
|
Berro
|
87
|
|
Brócoli
|
110
|
|
Acelga
|
35
|
|
Col lombarda
|
55
|
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Espinaca
|
40
|
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Pimiento
|
131
|
Hay que destacar que la vitamina C es muy inestable. Por ello para asegurarnos un buen aporte de esta vitamina es mejor consumir las frutas, verduras y hortalizas crudas.
Bibliografía
Biblioteca Nacional de Medicina de EE..UU
José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009
