Vitamina C o Ácido Ascórbico.

Muchos habréis oído hablar de esta vitamina tan importante y siempre esta asociada a la naranja. En el post de hoy os voy a hablar sobre ella, beneficios y que alimentos contienen mayor aporte.

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El ácido ascórbico o también conocida como vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el desarrollo y crecimiento normal.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina.

Nuestro cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por este motivo es importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que la contengan.

Beneficios que nos aporta la vitamina C

La vitamina C tiene una función muy importante como antioxidante. Presenta una acción protectora frente a radicales libres. Los radicales libres son los responsables del envejecimiento y pueden jugar un papel muy importante en cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis.

• Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Aumenta las defensas contra infecciones. 
• Favorece la absorción y metabolismo del hierro no hem en el organismo (se encuentra en cereales, vegetales, lácteos y huevos).
• Interviene en la síntesis de ADN. 
• Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes.
• Un aporte adecuado de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno (imprescindible para la cicatrización de heridas). 
• Protege el sistema nervioso y disminuye los niveles de presión arterial.

Como anteriormente os he explicado esta vitamina no se almacena, sale del cuerpo a través de la orina. Por este motivo raras veces se pueden observar efectos secundarios. No se recomienda superar la dosis de 2,000mg/día, ya que un exceso provoca dolores estomacales y diarrea.

Recomendaciones de consumo

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad, sexo y la situación fisiológica (enfermedades, embarazo…).

  

Bebés
0-6 meses	40mg/día
7-12 meses	50mg/día

Adolescentes
Niñas 14-18 años	65mg/día
Niños  14-18 años	75mg/día

Adultos
Hombres	90gr/día
Mujeres	75gr/día
Mujeres embarazas	85mg/día
Mujeres lactantes	120mg/día

Deficiencia de vitamina C

• Debilita el sistema inmune. 
• Retraso o mala cicatrización de heridas. 
• Debilitamiento del esmalte de los dientes.
• Escorbuto: esta es la deficiencia más grave.  Afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
• Fatiga, debilidad y cansancio.
• Inflamación de encías (se conoce como gingivitis)
• Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
• Tendencia a la formación de hematomas.
• Dolor e inflamación de las articulaciones

¿Qué alimentos, hortalizas y frutas, contienen mayor cantidad de vitamina C?

Seguro que todos estamos pensando en la misma fruta, que es con la que he comenzado el post de hoy, la naranja. Pues estamos equivocados hay frutas, verduras y hortalizas con un mayor aporte de esta vitamina.

En la siguiente tabla os especifico la cantidad de vitamina C por 100 gr de porción comestible.

Alimento	Cantidad (mg)
Frambuesa	25
Fresa y fresón	60
Grosella negra	200
Kiwi	94
Limón	50
Litchi	71,5
Mandarina	35
Mango	30
Naranja	50.6
Papaya	82
Pomelo	40
Col de Bruselas	110
Tomate	26,6
Guayaba	273
Berro	87
Brócoli	110
Acelga	35
Col lombarda	55
Espinaca	40
Pimiento	131

Hay que destacar que la vitamina C es muy inestable. Por ello para asegurarnos un buen aporte de esta vitamina es mejor consumir las frutas, verduras y hortalizas crudas.

Bibliografía 

Biblioteca Nacional de Medicina de EE..UU

José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009