Llega el calor y la “Operación Bikini”

Aun que todavía no ha llegado el verano, ya se han podido observar las ganas inmensas que tenemos de ir a la playa y con ello numerosas revistas, famosas y webs nos deleitan con sus post o noticias dándonos las pistas para llegar a tiempo a la ansiada “operación bikini”.

Imagen vía Pinterest 

Cuando se inicia la primavera, una avalancha de publicidad y campañas informativas incita a la "operación bikini". Son muchos los que prometen satisfacer el deseo de perder muchos kilos en muy poco tiempo y con ello muchas las personas que caen  poniendo en peligro su  salud. Numerosos remedios nos rodean en estas fechas; dietas detox, el famoso remedio del agua con limón, prohibido mezclar hidratos de carbono con proteínas, dieta alcalina, los batidos de la Preysler... y así podría escribir unas cuantas lineas más.

Tengan cuidado porque las prisas no son buenas, la mejor manera de llegar con el peso adecuado de forma saludable es modificando nuestros hábitos durante todo el año. 

OJO! Esto no significa que si durante el año no lo hemos hecho que ahora no comencemos pero sí debéis hacerlo de la forma adecuada y no cayendo en dietas milagrosas, batidos o pastillas “quema grasa” que nos garantizan llegar con ese "tipin" de revista a la playa.

Cuando llegamos a esta época del año todo nos vale y digo esto porque en consulta y en mi vida diaria puedo observar este comportamiento en muchas personas, recurriendo a este tipo de prácticas poco saludables.  Por ello quiero daros unas pautas para que modifiquéis vuestros hábitos.

•  Activarnos a través del ejercicio. Es el momento te levantarnos del sofá y comenzar a movernos realizando ejercicio entre 30 minutos y una hora sería suficiente.  Podemos aprovechar el buen tiempo y salir en bicicleta, caminar a buen ritmo, correr o realizar el ejercicio que más nos motive. Recordar que no realizar ejercicio y llevar una vida sedentaria puede traernos problemas de salud.

• Orden en las comidas.  Importante realizar al menos 4-5 comidas al día con un horario establecido. La importancia de realizar más comida es porque de esta manera estaremos saciados y evitamos las dichosas idas y venidas a la comida en búsqueda de comida, es decir el picoteo.

• Hidratación. Beber  agua ayuda a mantenernos hidratados y de esta manera evitamos retención de líquidos.  Nada de bebidas gaseosas y azucaradas, para mantenernos hidratados debemos consumir al menos 1.5 litros de agua.

•    Tentempiés saludables.  Para que no lleguemos con tanta hambre a las comidas principales y con ello evitar picar más de la cuenta, debemos hacer una toma a media mañana y otra a media tarde. En estos casos os recomiendo que optéis por tomar frutas frescas, no en zumos o un puñado de frutos secos.

•    Desayuno equilibrado.  Si vamos a desayunar debemos hacerlo de forma adecuada, hay muchas opciones de desayuno y se puede salir del tópico lácteo y cereales  y adaptarlo según nuestras necesidades y gustos, incluyendo siempre una ración de fruta.

•   Lista de la compra. Una buena alimentación comienza en nuestra lista de la compra. ¿Por qué os digo esto?  Es importante saber que comprar para organizar nuestro menú. Debemos llegar al supermercado con nuestra lista preparada, de esta manera nos ceñiremos a comprar aquellos alimentos que hemos pensado para elaborar nuestro menú y evitaremos comprar “caprichos” que en su mayoría suelen ser poco saludables.

•   Organizar el menú semanal. Es fundamental realizar una planificación, de esta manera nuestra alimentación será más adecuada y nos evitaremos la improvisación de comidas que tan típica es en muchas casas. ¿Cómo podéis hacerlo?  Es muy sencillo, podéis ayudaros de la pirámide nutricional, haceros un cuadro como el que os muestro y preparar una lista de la compra con los ingredientes que vamos a emplear en realizar nuestros platos.  Incluir verduras y hortalizas en todas vuestras elaboraciones.

Verdura Carne Fruta

Verdura Huevo Lácteo

Verdura Legumbre Fruta

 Salteado de verduras, pollo al horno y fresas. 

 Ensalada de canónigos, champiñon y tomate. Tortilla francesa. Yogur   desnatado 

 Ensalada. Lentejas guisadas con acelgas. Pomelo

•    Comer con moderación. “Todo en su justa medida”. Para no comer más de la cuenta podemos utilizar el método del plato.  (Pincha para ver en qué consiste).

•     Elecciones inteligentes. Elige alimentos saludables y de calidad. Elimina de tu alimentación fritos, rebozados , alimentos procesados, bollería y alimentos azucarados, ya que estos contienen gran cantidad de grasas saturadas, sal y azucares.

•   Evita cenas copiosas. Ten en cuenta que desde que acabamos de cenar hasta que nos vamos a la cama no solemos tener actividad, por lo tanto si hacemos una cena muy abundante podemos sentirnos molestos y alterar nuestro sueño.  Algunas recomendaciones:

 Gazpacho casero y tortilla o huevo duro 

 Endivias rellenas de tomate, atún natural ,gambas cocidas y una patata asada 

Cuscús con verduras variadas y de temporada.

•   Aperitivos. Llega el buen tiempo y con ello las salidas, terrazas, playa, etc. ¿Qué hacer? Cuando salgamos de casa es mejor optar por opciones saludables que no lleven mucha preparación como;  berberechos, mejillones al vapor, ensaladas, almejas, pescados y carnes sin salsas, por ejemplo.  No abusar de las bebidas con alcohol. Si vamos a salir con mucha frecuencia optar por bebidas gaseosas en su versión sin azúcares, cerveza sin alcohol o alguna copa de vino (siempre sin abusar, ya que no se pueden tomar de manera diaria).

Recordar que no existe ningún milagro, la mejor manera de ver resultados y ganar en salud es con un trabajo constante. Huir de las dietas milagrosas solo conseguiréis poner en riesgo vuestra salud.

Es importante lo que se come pero más importante cómo se come

Estoy a dieta, ¿Es necesario cambiar de hábitos?

En primer lugar cuando vamos a hacer dieta debemos saber que desde que tomamos esta decisión vamos a tener que llevar otro tipo de vida, donde se adquirirán nuevos hábitos de vida más saludables que los que llevábamos antes de comenzar.

Una vez seamos conscientes de los cambios que vamos a iniciar estaremos preparados para iniciar ese cambio que nos conducirá a una mejora en nuestro día a día.

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Es importante tener claro que vamos a modificar nuestros hábitos  y sobretodo no caer en errores o mitos que podemos escuchar sin ningún fundamento y pueden confundiros en este proceso.
Hoy os enumero los errores más comunes: 

1. Prohibiciones. Esta palabra es seguramente la que más miedo os produzca. Es importante saber que en toda dieta se da cabida a un capricho semanal. ¿Por qué? Es importante motivar a la persona para que siga su plan nutricional. Esto no significa que ese día podamos comer sin control, es importante negociar y poner límites. 
Recordar mi frase, 
es importante lo que comemos pero más importante como.

2. Integral como sinónimo de bajar de peso. ¿Cuántas veces habéis escuchado esto? Yo unas cuantas y no solo en consulta, en mí día a día. Al empezar un plan de adelgazamiento muchas personas cambian el pan blanco por el integral por este motivo. Pero el verdadero motivo por el que se recomienda es por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, por su bajo índice glucemico y porque genera una mayor sensación de saciedad.

3. Eliminar el pan por completo. Este es el error más común que se puede cometer. El pan nos aporta hidratos de carbono complejos imprescindibles y necesarios en una alimentación equilibrada. No por ello vamos a comer sin control, siempre es necesario adaptarlo a tus necesidades.

4. ¿La fruta engorda si la como después de comer? Rotundo NO para esta pregunta. La fruta aporta muy pocas calorías ya que en gran parte están compuestas de agua. El que sea recomendada por algunos especialistas comerla antes de las comidas principales es por su capacidad saciante. De esta manera llegaremos a las comidas con una menor sensación de hambre pero se puede comer la fruta después de cada comida. Recordar que las calorías son las mismas antes que después de la toma principal.

5. Consumir solo alimentos light. Muchas personas compran y consumen productos light pensando que no engordan. Para que un alimento se defina como light es necesario que contenga un 25% menos de calorías que su equivalente no light.

Un consejo que doy siempre a mis pacientes, leer bien las etiquetas para que no os conduzca a errores y sobretodo comparar ambos productos.

6. No comer hidratos de carbono por la noche. Los hidratos de carbono sí están permitidos. De hecho en una alimentación equilibrada no deben eliminarse ninguno de los nutrientes. Lo importante es saber elegir bien la fuente que nos aporte los HC y sobretodo no hacer una cena muy copiosa.

7. Beber agua en las comidas NO engorda. El agua no nos aporta calorías, por lo tanto no hace que engordemos. Tomar agua ayuda a mantenernos hidratados y sobre todo a saciarnos.

8. Saltarse alguna de las comidas. Más que beneficios, es un riesgo para nuestra salud. Muchas personas creen que si se saltan alguna comida perderán peso más rápido. Este mal habito a lo único que conduce es a que aumente la sensación de hambre.

9. Mi vecina toma un suplemento… No hagáis nunca lo que hace el vecino. Lo que le va bien a una persona no significa que a todos nos vaya a funcionar. Es importante que no emplees tu tiempo y dinero en remedios que te han contado. Siempre ponte en manos de un profesional que te asesore de manera individualizada.

10. Realizar ejercicio. Hacer dieta sin practicar deporte de poco sirve. Por ello te ánimo a que realices una tabla cómoda de ejercicios desde casa o en un gimnasio.

11. Es importante que duermas 7-8 horas diarias.


¡Qué tengáis un buen día!

Premio Dardos 2014

Hola buenos días.

La entrada de hoy hace referencia al reconocimiento que me ha hecho el blog de Dsobremesa. Desde aquí agradezco enormemente que haya “lanzado” su premio a Frutayalgomas.

Al recibir este premio me comprometo a:

1. Incluir una imagen del premio en el blog.

2. Mencionar y enlazar al blog que me ha otorgado el premio.

3. Otorgar el premio a otros 15 blogs.

Estos son mis 15 blogs ganadores

http://consejosalimentarios.wordpress.com/

http://dsobremesa.wordpress.com/

http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/

http://www.laralombarte.com/

http://dondeentrosiestoysola.wordpress.com/

http://anitapatatafrita.blogspot.com.es/

http://alimentarte.net/

http://blog.eltenedor.es/

http://mundocortes.blogspot.com.es/

http://www.cosicasdenuestravida.com/

http://blog.tudiet.com/

http://sermisterhorriblenoestanhorrible.blogspot.com.es/

http://www.gastronomiavegana.org/

http://comeronocomer.es/

http://hablandodenutricion.com/

¡Enhorabuena a todos!

Saludos y feliz día.

La importancia de una buena alimentación durante en el embarazo

El embarazo es una etapa fisiológica en la vida de una mujer y requiere de unas necesidades nutricionales específicas, ya que desde el momento en el que la mujer se queda embaraza se empiezan a producir cambios en su organismo que van encaminados a lograr el buen crecimiento y desarrollo fetal.

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¿Por qué es importante una buena alimentación?

Una alimentación adecuada durante el periodo de gestación ayuda y contribuye a prevenir problemas asociados al desarrollo del feto como pueden ser, disminución del peso, talla, menos resistencia a infecciones, partos prematuros, malformaciones, entre otras. Así como enfermedades maternas durante y después del embarazo.

Son muchos los errores generados a la hora de dar recomendaciones a la mujer gestante. No es cierto que se deba “comer por dos” y que sea necesaria la suplementación de algunos nutrientes.

Lo que sí es cierto es que una inadecuada nutrición de la madre gestante puede acarrear problemas de salud al futuro bebe.

El control del peso también es determinante durante toda la gestación, un incremento correcto de peso debe estar entre de 10 y 12 kg.

 Molestias que pueden aparecer durante el embarazo

Los mareos, cambios físicos como náuseas, indigestiones, estreñimiento, sensibilidad y otras molestias, y para combatirlo podemos seguir algunas recomendaciones:

Náuseas y vómitos:El primer paso para combatir las náuseas es elegir los alimentos adecuados durante el embarazo. Evitarás las náuseas durante el embarazo con comidas ligeras a base de fruta, verduras, pescado fresco, yogur y cereales, que ayudan a regularizar el intestino y que favorecen la digestión.

• Eliminar los alimentos con muchas especias, grasos, fritos o conservas en lata, que pueden ralentizar la digestión. Evita los alimentos crudos, cocina al vapor, papillote, microondas o hervido.
• Evita los alimentos y los olores desagradables, Es aconsejable airear a menudo los ambientes cerrados, para evitar el estancamiento de olores. Si las náuseas perduran, haz que alguien prepare las comidas. 
• Evita las carnes grasas y embutidos. 
• Cocina al vapor las verduras 
• Evita los cítricos como las naranjas 
• Evita comer bollería y dulces, ya que estas favorecen la aparición de nauseas. 

Insomnio: Puede aparecer en algunos casos, sobretodo en la última fase del embarazo.

• Se aconseja cenar ligero evitando fritos y muchos condimentos. 
• Cena al menos 2-3 horas antes de irte a la cama. 
• Evita alimentos estimulantes como el café, té o chocolate. 
• Algunos alimentos facilitan el sueño como; lácteos, frutos secos, huevos, pescado y fruta. 

Para saber más sobre el insomnio pinchar aquí.

¿Cómo saber si el estado nutricional es el adecuado o no?

Por un lado os recomendaría que si estáis planificando el embarazo os preparéis para ello.

Un factor importantísimo es considerar el peso de la madre antes de quedarse embarazada.Si padeces de sobrepeso lo más adecuado es realizar una dieta adecuada a tus necesidades para perder peso. De esta manera empezaras esta etapa tan bonita con un peso correcto.

Si estas esperando o planeando un embarazo y necesitas bajar de peso no hagas dietas milagrosas para bajar rápido, recuerda que subirás muy deprisa. Consulta con un especialista en nutrición para que te haga un seguimiento y te ayude a bajar a un peso correcto y saludable.

Alimentación durante el embarazo

En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Eso si hay que tener en cuenta previamente es vitamina B₉  o el ácido fólico.

Actualmente con la alimentación que suele tener la sociedad es frecuente tener déficit de esta vitamina, por ello se recomienda tomar un suplemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo. Un déficit de esta en las primeras semanas de embarazado puede provocar enfermedades y malformaciones en el feto, como la espina bífida.

Es importante conocer la dieta habitual de la gestante. De esta manera sabremos si cumple con los requerimientos nutricionales necesarios o por el contrario tiene una alimentación deficitaria en algún macro/micro nutriente. Por ello es importante conocer la “cantidad y calidad” de los alimentos que se consumen a diario y la manera en la que se distribuyen.

Recomendaciones generales en la primera etapa de embarazo

Os propongo unas pequeñas recomendaciones. Es cierto que si estáis embarazadas os recomiendo acudir a un nutricionista para que lleve un control de vuestro peso, comidas y os de pautas específicas.

En esta primera fase las recomendaciones nutricionales no son diferentes a las de una alimentación equilibrada. Es decir , debe incluir en cada comida una fuente de proteína 

(carne, pescado, huevos y legumbres), hidratos de carbono complejos ( pan, pastas, patata) y se debe tener especial cuidado con las grasas ( consumir grasas saludables contenidas en pescados azules, frutos secos y aceite de oliva)

Fibra: Es necesario consumir fibra a diario para evitar el estreñimiento. Alimentos ricos en fibra; cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. El aporte recomendado oscila entre 25-30 gramos de fibra al día.

Vitaminas: Es importante cubrir las necesidades vitamínicas de las embarazadas. Es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y las vitaminas del grupo B. En primer lugar se intentaran cubrir estas necesidades con la alimentación. En caso de no ser posible siempre puede tomar algún suplemento vitamínico.

Minerales: También son de gran importancia en la alimentación de la gestante. Es importante cubrir las necesidades de calcio, hierro y yodo.

Recomendaciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo

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En esta etapa del embarazo aumentan los requerimientos energéticos y calóricos de la mujer embarazada. Como he comentado anteriormente el peso total que una embarazada debe aumentar son 10 kg.El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre es entre 3-4.5 kg y en tramo final del embarazo entre 4.5-5 kg.

• Proteínas:Deben aumentarse las necesidades de proteínas. Podemos hacerlo comiendo carne y pescado en una proporción mayor de lo que lo hacíamos en meses anteriores.

• Hidratos de carbono: aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos. Podemos cubrir esta necesidad aumentado las cantidades de estos, comiendo pan o una proporción mayor de pastas o patata.

• Aumentar las grasas saludables, en forma de pescado azul, aceite de oliva o frutos secos y disminuyendo las grasas saturadas.

• Hierro: En estas fases del embarazo muchas mujeres sufren de anemia, esto se debe por el aumento del tamaño del feto. Por ello se debe incluir en la dieta, legumbres, pescado, huevo y carnes rojas. Combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C aumenta la absorción del hierro. ( pincha aquí para ver alimentos ricos en vitamina C)

• Ácido fólico: esta vitamina despierta gran interés e importancia debido al alto índice de carencia detectado en gestantes. Por ello es importante aumentar la ingesta de algunos alimentos que la contienen (carne, espárragos, espinacas, frutos secos y huevos). 

Una dieta personalizada ayudará a mejorar las molestias que puede ocasionar el embarazo y por tanto controlar la ganancia de peso.

Estas son algunas recomendaciones a modo general. Para más consultas podéis contactar conmigo a través de mi correo que podéis encontrarlo en el apartado contacto de mi blog, Puedo ayudaros y aconsejaros para que afrontéis de la mejor manera la etapa más maravillosa de la vida de una mujer.





Bibliografía

Nutriguía Manual de nutrición clínica en atención primaria Ana M.Requejo y Rosa M.Ortega, Edición 2000

Guía de Alimentación y Salud. Alimentación durante el Embarazo.

Mataix Verdú. José. Nutrición y alimentación humana.Tomo II. Situaciones

fisiológicas y patológicas. 

¿Cómo podéis empezar un tratamiento nutricional?

Buenas tardes. 

Como sois muchos los que me habéis preguntado mediante correo electrónico como podemos ponernos en contacto para empezar un tratamiento nutricional. Hoy hago un post resolviendo vuestras dudas. 

Por un lado la consulta online.

Este método es muy cómodo para todos aquellos que por motivos de trabajo, comodidad o cualquier otra situación prefieren hacerlo desde casa. 

1. En primer lugar recopilare toda la información necesaria para poder empezar a realizar un plan individual. Todo se hará a través de cuestionarios.

2. Mediante skype resolveremos dudas.

3. Las dietas se realizarán semanales o quincenales.



Sitios de consulta

Actualmente podéis encontrarme en San Vicente del Raspeig (Alicante) en consulta, a domicilio o de manera online. 

También podéis encontrarme en Villarrobledo(Albacete) en la calle/ Dr. Cabrera Número 4, en Akellarre & Iluisia
Escribir a mi correo para poneros en contacto conmigo.